Doel: doosje knutselen om briefjes met gevoelens in op te bergen.
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: doosjes, inpakpapier, stiften, plakband, scharen, lijm, kleurpotloden, lint of touw

Uitvoer: We hebben allemaal wel eens een onprettig gevoel, maar soms wordt zo’n gevoel heel sterk en raak je het moeilijk weer kwijt. Je voelt je bijvoorbeeld: heel boos, heel verdrietig, of heel bang. Alternatief is een schildpad knutselen zodat het zich terugtrekken duidelijk wordt.
Wanneer je je heel naar voelt, kan het een goed idee zijn het nare gevoel op een veilige plek op te bergen, opdat je er niet zoveel last meer van hebt.
• Ieder kind krijgt een doos en maakt hiervan een ‘bewaarkluis’. Je mag zelf weten hoe je de doos wilt versieren.
• Op momenten dat je je erg naar voelt, pak je een vel papier. Schrijf of teken daarop je gevoel.
• Denk erover na hoe het komt dat je je zo voelt en schrijf of teken dat ook op het papier.
• Wanneer je hiermee klaar bent, stop je het gevoel in je ‘bewaarkluis’ en doe je er een touwtje of lintje omheen zodat het gevoel veilig zit opgeborgen.
• Aan het einde van de week mag je de doos samen met je vader, moeder of iemand anders die je vertrouwt openmaken en praten over je gevoelens.

Doel: knutselopdracht om de vier basisemoties zichtbaar te maken
Duur: 30 minuten
Benodigd materiaal: 2 papieren bekers, stiften, schaar

Uitvoering: Teken een boos, bang, verdrietig en blij gezicht op vier kanten van de ene beker. Gebruik de andere beker om een rechthoekig gat voor de ogen en daaronder een kleinere rechthoek voor de mond uit te knippen exact zo groot dat de ogen en monden die je op de andere beker hebt getekend hierdoor zichtbaar zijn. Teken om de twee gaten haar, oren en de omlijning van het gezicht. Zet nu de eerste beker met de gezichtjes in de tweede beker zodat je deze kunt draaien en zo het gezicht steeds een andere emotie kunt geven. Je kan deze beker ook gebruiken om bij anderen aan te geven hoe je je voelt door deze op de hoek van je tafel neer te zetten.

[ de emotiebeker ]

Doel: Leren dat emoties komen en gaan, lang en kort kunnen duren tegelijk of afzonderlijk kunnen voorkomen en ze ook concreter maken door ze te verbinden aan vormen en kleuren.
Duur: 30 minuten
Benodigde materialen: pen, opschrijfboekje, papier, potloden of stiften

Uitvoer: Teken op een A’4 papier een emotietuin. Wat is dat, een emotietuin?
Dat is een tuin, vol met emoties! En niet zomaar wat emoties, maar jouw eigen emoties. Je emoties van 1 dag. Op 1 dag kun je namelijk veel verschillende emoties voelen. Kies zelf een dag uit (het liefste zo snel mogelijk). Neem die dag iets mee om te schrijven, want je kunt natuurlijk niet op elk moment van de dag je emoties gaan tekenen. Zorg ervoor dat je aan het einde van de dag een briefje hebt liggen, waar alle emoties van die dag op staan geschreven. Nu kun je aan de slag met de emotietuin!

Teken op een A’4 papier een groot vierkant. Zo groot als maar kan. Dit is je tuin. Gebruik nu vooral kleuren om de tuin te maken. Ga als volgt te werk:
• Maak een ingang aan je tuin, je mag zelf weten hoe je dat tekent.
• Maak een grens om je tuin heen. Ook hier mag je zelf weten hoe je dat doet: een
groene buxushaag, of juist tegels, of gewoon een strakke lijn, of iets anders.
• Teken nu een paadje door de tuin heen, dit is je ‘wandelpad’ door de dag heen. Geef dit pad de kleur die past bij het gevoel dat je de hele dag wel een beetje had (misschien was je de hele dag door vooral blij of gelukkig, of een beetje chagrijnig of verdrietig). Zet deze kleur vast in de legenda op de achterkant van het A4 papier. Teken een klein hokje met die kleur van je wandelpad en zet erachter welke emotie er voor jou bij die kleur hoort. Bijvoorbeeld: de kleur geel = blij. Vul deze legenda nu aan met veel andere kleuren en emoties die je die dag hebt gevoeld.

Nu ga je de tuin inrichten met kleuren. In je legenda kun je zien welke kleuren er bij welke emotie horen. Vul de tuin nu in met de emoties van de dag. Je kunt verschillende dingen doen:
• Kleurvlakken maken. Hoe groter het vlak, hoe meer je die emotie had op die dag. Hoe kleiner het vlak, hoe minder je die emotie voelde.
• Je kunt de kleurvlakken ook in tijdsvolgorde neerzetten door aan 1 kant van de tuin te beginnen, en dan helemaal rond te gaan tot je bij de andere kant weer uitkomt. Zo kun je verschillende emoties terug laten komen (misschien had je tussendoor ergens wat stress, maar was je daarna weer blij). Dit is dan te zien in de tuin.
• Je kunt ook een ‘echte’ tuinindeling aanhouden, met hagen, borders met planten, bruggetjes, vijvers, grasvelden, e.d. Dat is prima, maar gebruik dan geen ‘echte’ kleuren (bruin voor brug, blauw voor vijver en groen voor gras). Dat is niet de bedoeling, het gaat hier niet om een echte tuin. Je kunt wel tuinelementen gebruiken om je emoties duidelijker weer te geven. Zo kan er een brug worden getekend van ‘blij’ naar ‘gelukkig’. Of er kan een schutting om ‘verdriet’ heen staan. Of er kan een moeras getekend worden bij ‘boosheid’.
• Je mag ook iets anders bedenken... Als het maar heel duidelijk is welke emoties je allemaal hebt gevoeld op die dag, en hoe lang/vaak die emoties voor zijn gekomen.

Doel: Pestmonsters opsluiten: visualisatie van negatieve gevoelens en deze te lijf gaan door ontspannings- ademhalingsoefening en visualisatie.
Duur: 15 minuten
Benodigde materialen: tekenpapier en speldjes of post-it

Uitvoer: De kinderen krijgen de opdracht hun ogen te sluiten en vervolgens zegt de leerkracht een aantal negatieve dingen. De kinderen moeten ervaren waar ze dit gevoel in hun lichaam opmerken en het benomen als één van de vier basisemoties bang, boos, blij of bedroefd. Daarna krijgen zij de opdracht het gevoel te tekenen als een monster op een post-it. Vervolgens wordt de post-it of meerdere post-its op het lichaamsdeel geplakt waar het kind het sterkst de negatieve emoties ervaart. Vervolgens doen we gezamenlijk een buikademhalingsoefening en worden de spieren in het gespannen lichaamsdeel extreem aangespannen en vervolgens na enkele seconden op de uitademing weer losgelaten. Er wordt de kinderen gevraagd het verschil tussen spanning en ontspanning zo goed mogelijk waar te nemen. Hierbij krijgen zij vervolgens de opdracht het monster te visualiseren en bij iedere keer dat ze meer ontspannen raken kleiner te laten worden, of te laten vervagen of achter tralies te zetten. Na de oefening mogen de kinderen ook tralies tekenen of een hekje of cirkel om het monster heen zodat zij visualiseren dat zij het negatieve gevoel in de hand hebben en zelf kunnen beïnvloeden.

Doel: de vier basisemoties ervaren door middel van gedichtjes en muziek
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: laptop met volgende muziek: ‘De vier jaargetijden’ (A.Vivaldi) fragment uit ‘de lente’, ‘Ik ben vandaag zo vrolijk’ van Herman Van Veen. ‘Moldau’ van Smetana: het onweer, ‘Asumcion’ uit the Mission van Ennio Morricone. ‘Le sacre du printemps’ van I. Strvinsky: beginfragment van het tweede deel, ‘Le sacrifice’, ‘Revolution’ uit Dr.Schivago van Maurice Jarre, ‘Remorse’ uit The mission van Ennio Morricone. ‘Valse Triste’ van J.Sibelius, ‘Requiem’ van Mozart, ‘Het zwanenmeer” Tjaikovsky, ‘Herfst’ uit de 4 jaargetijden A.Vivaldi 8. Adagio motto

Uitvoer:
De kinderen vertellen steeds na het horen van twee muziekfragmenten welk gevoel dit bij hen oproept en bepalen daarna om welke basisemotie het kan gaan. Als zij dit goed hebben geraden wordt een bijpassend gedicht voorgelezen

Blij Muziek:
• ‘De vier jaargetijden’ (A.Vivaldi) fragment uit ‘de lente’
• ‘Ik ben vandaag zo vrolijk’ van Herman Van Veen

Gedicht Blij (Luk Depondt, Trippelmannetjes)
Blij, als mama naar me lacht.
Blij, mijn paps knuffelt me zacht.
Blij, als je niet pest of plaagt.
Blij, met jou speel ik graag.
Blij, mijn beste vriend ben jij.

Boos Muziek:
• ‘Moldau’ van Smetana: het onweer
• ‘Asumcion’ uit the Mission van Ennio Morricone

Gedicht Boos - kwaad - woedend
Ik ben boos, ik ben kwaad, ik ben woedend
pas maar op - aan de kant - daar kom ik aan
Ik ben boos, ik ben kwaad, ik ben woedend
ik zou de wereld willen schoppen - willen slaan
Ik ben boos, ik ben kwaad, ik ben woedend
kijk maar uit - want anders krijg jij ook een mep
Ik ben boos, ik ben kwaad, ik ben woedend
omdat ik bij dit spel alwéér verloren heb!

Bang Muziek
• ‘Le sacre du printemps’ van I. Strvinsky: beginfragment van het tweede deel
• ‘Le sacrifice’
• ‘Revolution’ uit Dr.Schivago van Maurice Jarre
• ‘Remorse’ uit The mission van Ennio Morricone

Gedicht Schrik
schrik voor muizen, schrik voor mieren, schrik voor spinnen en voor pieren
schrik voor heksen, schrik voor geesten, schrik voor enge, vieze beesten
schrik voor bliksem, schrik voor donderdag schrik voor spoken op de zolder
schrik voor licht en, schrik voor donker
Hik, hik, hik, wat heb ik lekker schrik!

Verdriet Muziek:
• ‘Valse Triste’ van J.Sibelius
• ‘Requiem’ van Mozart
• ‘Het zwanenmeer” Tjaikovsky
• ‘Herfst’ uit de 4 jaargetijden A.Vivaldi 8. Adagio motto

Gedicht Huilen
Waarom moet je dan zo huilen? Om verdriet.
Waarom al die druppel traantjes? Weet ik niet.
Drup, drup, traantje. Huiltje snik. De zieligste ben ik
Knuffie hier, Knuffie daar. Zielig, maar ook lief nietwaar?

Activiteit: psycho-educatie door bespreking van voorbeeldverhaal in de kring over herkennen van gevoel, meerdere gevoelens tegelijk ervaren, ervaring is uniek voor anderen en ander gevoel tonen dan werkelijk voelen.
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: de leerkracht leest het verhaal voor:
Een jongen moet een spreekbeurt houden op school. Dit vindt hij heel spannend, want de vorige keer moest hij erg blozen en had hij het gevoel dat de andere kinderen hem uitlachten. Tijdens het ontbijt voelt hij zich een beetje misselijk en kriebelig in zijn buik.
Op school is hij direct aan de beurt om de spreekbeurt te geven. Hij gaat voor de klas staan en begint te vertellen over het land Italië. Daar weet hij veel vanaf en het gaat best goed. Maar dan vergeet hij een stukje en hij stottert even. Rick voelt zijn gezicht warm worden. Hij ziet twee klasgenoten iets tegen elkaar zeggen en lachen. De jongen denkt: “Ze lachen me allemaal uit”. Nu krijgt hij het nog warmer en voelt zich boos worden. Hij voelt zijn spieren aanspannen en gaat steeds sneller praten. “ ik kan je niet meer goed verstaan, een beetje langzamer” zegt de meester. De jongen wordt nu heel boos en loopt de klas uit.
De leerkracht geeft uitleg over het herkennen van je (boze) gevoel: Het is belangrijk om de seintjes die je lichaam je geeft te ontdekken en te herkennen als je een bepaald gevoel krijgt. Zo kun je merken dat je bijvoorbeeld boos of bang bent en kun je op tijd een goede reactie bedenken (bijvoorbeeld: weglopen, er iets van zeggen).
De leerkracht legt de kinderen uit dat je in verschillende situaties verschillende gevoelens kan hebben. Per persoon kan dit ook verschillend zijn. De één is blij met een zes voor rekenen en de ander kan heel verdrietig zijn als hij maar een zes heeft gehaald voor rekenen. Andere mogelijke uitleg: Iemand die heel erg dorst heeft, is vast erg blij met een half glas cola. Iemand die net gezien heeft dat zijn broertje een vol glas cola heeft gekregen, is vast helemaal niet blij met een half glas cola.
Verder legt de leerkracht aan de kinderen uit dat je soms een ander gevoel laat zien dan wat je werkelijk voelt. Sommige kinderen doen bijvoorbeeld boos als ze eigenlijk verdrietig of teleurgesteld zijn. Andere kinderen doen heel stoer als ze eigenlijk een beetje bang zijn. De leerkracht vraagt de kinderen of dit handig is en wat het gevolg zou kunnen zijn.

De vraag die we ons nu moeten stellen is: wat maakt ons bang? Het antwoord dat wij daarop geven is vaak heel concreet. Namelijk de situatie. Spinnenangst is een angst die heel veel voorkomt. Wat maakt mensen bang voor spinnen? Vaak zegt men dan “de spin”. Dit is echter niet correct als we het nader gaan onderzoeken. Want van alle mensen die spinnen zien is slechts 10-50% bang. Het is niet zo dat iedereen die een spin ziet met angst te maken krijgt. De angst wordt dus niet bepaald door de spin, want dan had iedereen bang moeten zijn. De angst wordt veroorzaakt door wat mensen denken over spinnen. Ander voorbeeld is dat je 's nachts wakker wordt van een geluid in je huis. Vraag jezelf af hoe je je voelt als je denkt dat het een inbreker is en hoe je je voelt als je denkt dat de kat iets heeft omgestoten. Uit dit voorbeeld moet duidelijk worden dat de interpretatie van de situatie leidt tot angst en niet de situatie zelf.

Fout = situatie -> angst
Goed = situatie -> (Irreële negatieve) Gedachten -> angst

Met alleen een situatie en een gedachte zijn we er nog niet, want een angstreactie omvat meer dan dat. Daar komen ook gevoelens en gedragingen bij kijken. Angst is overigens de verzamelnaam voor verschillende gradaties van angst. Met aan de ene kant van het spectrum de lichte variant, namelijk schrikken en aan de andere kant van het continuüm paniek. De angstreactie is echter hetzelfde, alleen de ervaren intensiteit en duur van de angst verschilt. Voor dit verhaal gebruiken we altijd het woord angst, maar daarmee worden alle gradaties bedoeld.

Situatie -> Gedachte -> Gevoel -> Gedrag

Stel je voor je komt de kamer binnen en in plaats dat je vader of moeder op de stoel zit loop je tegen een grote beer aan. Het eerste wat je doet is schrikken en je bent direct gefocust op de beer. Je ziet, hoort en voelt alles en hebt alleen nog oog voor de beer. Je beoordeelt zijn grootte, scherpte van zijn klauwen en tanden, zijn snelheid en nog veel meer. Je bedenkt je op zo'n moment niet dat je nog de koffiekopjes moet afwassen die je op tafel ziet staan, want dat zou je in gevaar brengen. Dat is niet relevant op dat moment, dus je hebt een tunnelvisie die je overlevingskansen aanzienlijk verbetert. Zodra je schrikt bereidt je lichaam zich voor om direct te kunnen reageren. En het enige wat mensen dan kunnen doen is vechten of vluchten. Heb je de beer ingeschat als een sloom type, met onscherpe klauwen en tanden en een smoezelige vacht die aantoont dat hij toch niet zoveel kan, dan kan je besluiten hem aan te vallen en zoek je snel naar een geschikt voorwerp in je omgeving om hem mee neer te slaan. Den k je juist dat het een beer is die veel groter en sterker is dan jij bent dan zal je besluiten om te vluchten. Die vecht/vlucht-reactie veroorzaakt allerlei lichamelijke sensaties in je lichaam om energie vrij te maken voor de aanval of voor de sprint die je gaat trekken. Dat angst-instinct is heel intuïtief en is dus ook niet af te leren (gelukkig maar, want denk even terug aan het voorbeeld met de vrachtauto). Door jezelf vragen te stellen kom je erachter welke lichamelijke sensaties je krijgt op het moment dat je je zorgen maakt over een prestatiesituatie. Schrikken zorgt voor verandering in de ademhaling (ademhaling versnelt zodat het lichaam extra zuurstof krijgt wat kan lijden tot duizeligheid), samentrekking van de spieren zorgt voor spierspanning, hartslag gaat omhoog (kan reden zijn van angst voor hartfalen etc.), het hormoon adrenaline komt vrij en de spijsvertering vertraagt, zweten, trillen, etc.. Al deze lichamelijk reacties als gevolg van schrikken kunnen redenen zijn tot bezorgdheid tijdens de prestatie (bijvoorbeeld schaamte voor blozen, zweten, enz.). e vindt het heel lastig om te vertellen welke fysieke reacties ze heeft. Eef heeft last van kriebels in haar buik.
Vervolgens is de laatste stap in het schema het gedrag. Hoe reageer jij? Is er sprake van vechten of vluchten, concreet gezien vaak in de vorm van vermijding van angstopwekkende situaties. Liefst lopen we weg bij een dikke spin als je daar bang voor bent. Een andere reactie op de gevoelens van angst is alertheid. Dit uit zich in het zeer selectief omgaan met binnenkomende informatie, dus je bemerkt alleen de nare gevoelens in je lichaam en door de zenuwen die dit opwekt worden er nog meer spieren aangespannen en krijgt zij meer last van een gek gevoel. Zo is er een vicieuze cirkel die angst en bezorgdheid bevordert en in stand houdt.

Het stappenplan om de vicieuze cirkel van angst te doorbreken.
• Stap 1 is accepteer dat je bang mag zijn.
• Stap 2 is het leren omgaan met vermijding door er bewust voor te gaan kiezen moeilijke situaties niet uit de weg te gaan maar jezelf te leren dat het goed komt en angst en buikpijn minder worden als je jezelf confronteert.
• stap 3 is jezelf rustig maken met behulp van ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen. Eef zal deze komende week buikademhalingsoefeningen twee a driemaal per dag gaan oefenen en een keer per dag een ontspanningsoefening doen.
• stap 4 is je gedachtepatroon doorbreken.
• Stap 5 is je gedrag veranderen.

De mens heeft allerlei gevoelens en er zijn er honderden te noemen, maar ze komen allemaal min of meer voort uit vier basisemoties. Deze basale emoties zijn universeel, dus ieder mens heeft ze en net als het weer dat steeds verandert zijn er constant emoties aanwezig. Je kan immers niet niets voelen, net als dat er nooit geen weer is. De vier basisemoties kunnen worden aangeduid met vier B's. De emoties zijn bang, blij, boos en bedroefd. Emoties zijn dus heel normaal. Iedereen heeft ze, ze zijn heel menselijk en zelfs heel functioneel. Stel dat je geen angst zou voelen. Dan zou je op het moment dat je over het zebrapad wil lopen en er een vrachtwagen aankomt die niet gaat stoppen gewoon doorlopen. Dan ben je natuurlijk dood, dus angst is heel belangrijk voor ons, want het zorgt dat wij in leven blijven. Boosheid zorgt dat wij onszelf kunnen beschermen als we worden bedreigd. Verdriet zorgt voor sociale binding en blijdschap motiveert ons om dingen te doen die ons in leven houden zoals eten, drinken, sociale contacten leggen enzovoorts. De basisemoties zijn dus onmisbaar voor mensen en angst dus ook. Het is een overlevingsmechanisme dat we al hebben vanaf het moment dat wij nog in grotten leefden.

Doel: Emoties leren inschalen qua intensiteit
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: Tekening van een vulkaan of thermometer.

Uitvoer: Emoties kunnen in allerlei sterktes voorkomen. Soms zijn ze heel zwak en mild. Zoals wanneer je gewoon thuis op de bank zit en bijvoorbeeld een boek leest of tv kijkt zonder dat je je heel naar, verdrietig of boos voelt. Maar op andere momenten is je emotie heel sterk. Bijvoorbeeld wanneer iemand je heel erg boos maakt omdat hij je pest. Als je ontzettend verdrietig bent omdat je iets bent kwijtgeraakt of iemand is overleden of wanneer je super blij bent omdat je de vakantie bijna begint en je gaat zwemmen met je klasgenoten of lekker op vakantie gaat. Al die emoties kun je ook gaan inschalen. Dit betekent dat je voor jezelf bepaalt hoe sterk de emotie is. Je kan dit doen door bijvoorbeeld op een thermometer in te kleuren hoe sterk een emotie is maar ook bijvoorbeeld een vulkaan inkleuren kan helpen. Dat is vaak een mooie vergelijking met de emotie boosheid. Kleur telkens wanneer je een emotie ervaart in hoe sterk deze is of geef het een cijfer van 0 heel erg zwak/mild tot 10 zo heftig als het maar kan zijn.

[ tekening vulkaan en thermometer ]

Doel: visualisatieopdracht om gevoelens bij het pesten in het lichaam te herkennen en benoemen
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: de kinderen staan in een kring en één kind staat in het midden. Tegen het kind worden eerst een aantal onaardige dingen gezegd. Vervolgens wordt het kind gevraagd waar hij dit voelt in het lichaam. De emotie moet daarbij worden benoemd. Vervolgens wordt er gefocust op het visualiseren van het gevoel van pijn of spanning. Welke kleur geef je het gevoel, geef je het ook een woord zoals steken, ineenkrimpen, verkrampen, etc. De kinderen moeten daarna iets aardigs zeggen tegen het kind in het midden van de kring en er wordt gevraagd of het kind de lichamelijke sensaties hierdoor voelt verminderen of veranderen. Alle kinderen in de groep komen hierbij aan de beurt en de focus ligt het meeste op herkenning en het benoemen van de ervaren emoties bij pesten.

Activiteit: doosje knutselen om briefjes met gedachten in op te bergen.
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: doosjes, inpakpapier, stiften, plakband, scharen, lijm, kleurpotloden, lint of touw

Uitvoer: We hebben allemaal wel eens een onprettige gedachte, maar soms wordt zo’n gedachte heel sterk en raak je het moeilijk weer kwijt. Je krijgt hiervan dan vaak een naar gevoel bijvoorbeeld: heel boos, heel verdrietig, of heel bang.
Wanneer je heel vervelende gedachten hebt kan het een goed idee zijn deze op te schrijven en op te bergen, opdat je er niet zoveel last meer van hebt.
• Ieder kind krijgt een doos en maakt hiervan een ‘bewaarkluis’. Ze mogen zelf weten hoe je de doos wilt versieren.
• Op momenten dat je een heel vervelende gedachte hebt, pak je een vel papier. Schrijf daarop je gedachte.
• Denk erover na hoe het komt dat je deze gedachte hebt en kijk of je een denkfout kan herkennen.
• Wanneer je hiermee klaar bent, stop je de gedachte in je ‘bewaarkluis’ en doe je er een touwtje of lintje omheen zodat de gedachte veilig zit opgeborgen.
• Aan het einde van de week mag je de doos samen met je vader, moeder of iemand anders die je vertrouwt openmaken en praten over de nare gedachten.

Doel: oefenen met het identificeren van soorten denkfouten
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: zwarte bril, rapport, thermometer, vergrootglas, sneeuwbal, tovenaarshoed, kristallen bol, ballon met gezichten, vuilnisbak, liniaal en speelgoedauto.

Uitvoer: Op een tafel worden de volgende voorwerpen verdeeld die symbool staan voor de denkfouten. De zwarte bril staat voor het bekijken van een situatie vanaf slechts 1 kant: de negatieve kant. Het rapport symboliseert het onderwaarderen van positieve punten, dus de 10 is voor het onbelangrijke vak. De thermometer staat voor alles of niet denken en het vergtootglas waarbij situaties worden uitvergroot. De sneeuwbal staat voor het gebruik van algemene woorden alles gaat fout in plaats van er ging iets fout. De tovenaarshoed staat voor het denken te weten wat de ander denkt, dus de gedachtelezer. De kristallen bol staat voor toekomst voorspellen, dus denken te weten wat er gaat gebeuren. De ballon met meerdere gezichten staat voor je gedachten laten kleuren door je huidige emotie. De vuilnisbak staat voor jezelf een negatief etiket opplakken. De liniaal is symbool voor het te hoog leggen van de lat en dus onhaalbare doelen stellen. De kapotte speelgoedauto is het jezelf de schuld geven van situaties waar je geen controle over hebt. Vervolgens gaat er steeds een kind naar de gang en mogen de andere kinderen een voorwerp weghalen. Als het kind terug komt moet het raden welk voorwerp is weggehaald. Als hij of zij dit weet kan er bij dit voorwerp worden bedacht wat voor denkfout er gemaakt kan worden. Kunnen de kinderen moeilijk iets bedenken dan wordt telkens een neutrale situatie genoemd die de kinderen moeten omvormen tot een denkfout bij het voorwerp dat van tafel is verdwenen.

Doel: damsteen-stapelen voor oefening met herkennen en benoemen van gevoel, en herhaling ademhalings-/ontspanningsoefening en helpende gedachten bedenken
Duur: 15 minuten
Benodigde materialen: ovenwant en damstenen

Uitvoer: De kinderen gaan de 5 G’s en praktische toepassing hiervan oefenen aan de hand van een spelletje met damstenen. Er wordt hierbij eerst gevraagd wat de gebeurtenis is volgens de kinderen. Het kind moet met een ovenhandschoen aan binnen één minuut - een toren bouwen van damstenen. Hierbij wordt aandacht besteedt aan het feit dat verschillende gebeurtenissen een andere gedachte, bijbehorend gevoel en gedrag kunnen oproepen. Een overwinning geeft een positief Blij gevoel terwijl een vallende stapel damstenen, je boos of verdrietig kan maken en ook bij verschillende mensen een andere interpretatie kan oproepen. Eerst wordt het spel gespeeld zonder dat er specifieke instructies zijn gegeven. Nadat alle kinderen aan de beurt zijn geweest wordt hen gevraagd welke gedachten, gevoelens en gedrag ze hadden. Nu krijgen zij de instructie het spel nogmaals te spelen en zich tijdens het spel af te vragen wat ze voelen, denken en doen. Het kind moet proberen zichzelf moed in te spreken met helpende gedachten, ook als het bouwen niet goed lukt (door middel van hardop denken of in zichzelf denken). Ook moeten zij op hun ademhaling letten en zorgen dat deze rustig is. Nadat alle kinderen opnieuw de damstenen hebben gestapeld wordt het gevraagd hoe ze dit hebben ervaren. Of ze dankzij de helpende gedachten en ademhalingsoefening een ander gevoel kregen en ook andere gedachten hadden. De focus ligt hierbij dus op het gevolg.

Doel: oefening helpende gedachten bedenken
Duur: 5 minuten
Benodigde materialen: stiften

Uitvoer: De kinderen gaan de 5 G’s en praktische toepassing opnieuw oefenen aan de hand van een spelletje met tijdsdruk. Er wordt hierbij eerst gevraagd wat de gebeurtenis is volgens de kinderen. En kind moet een aantal stiften en moet er zoveel mogelijk binnen één minuut rechtop op de tafel neerzetten. De andere kinderen en de leerkracht kijken afwachtend toe. Hierbij wordt aandacht besteedt aan het feit dat verschillende gebeurtenissen een andere gedachte, bijbehorend gevoel en gedrag kunnen oproepen. Een overwinning geeft een positief Blij gevoel terwijl vallende stiften, je boos of verdrietig maken en ook bij verschillende mensen kan een andere gevoel worden opgeroepen. Tijdens het spel moeten de kinderen zich afvragen wat ze voelen, denken en doen. Het kind moet proberen zichzelf moed in te spreken met helpende gedachten, ook als het bouwen niet goed lukt (door middel van hardop denken of in zichzelf denken). Ook moeten zij op hun ademhaling letten en zorgen dat deze rustig is. Nadat alle kinderen opnieuw de damstenen hebben gestapeld wordt het gevraagd hoe ze dit hebben ervaren. Of ze dankzij de helpende gedachten en ademhalingsoefening een ander gevoel kregen en ook andere gedachten hadden. De focus ligt hierbij dus op het gevolg.

Activiteit: oefening helpende gedachten bedenken
Duur: 5 minuten
Benodigde materialen: ballonnen

Uitvoer: De kinderen gaan de 5 G’s en praktische toepassing oefenen aan de hand van een spelletje. Er wordt hierbij eerst gevraagd wat de gebeurtenis is volgens de kinderen. Elk kind mag proberen een ballon zo lang mogelijk in de lucht te houden. Hierbij geldt weer dat het kind zichzelf moed in probeert te spreken. Hierbij wordt aandacht besteedt aan het feit dat verschillende gebeurtenissen een andere gedachte, bijbehorend gevoel en gedrag kunnen oproepen. Een overwinning geeft een positief Blij gevoel terwijl een vallende ballon, je boos of verdrietig maken en ook bij verschillende mensen kan een andere gevoel worden opgeroepen. Tijdens het spel moeten de kinderen zich afvragen wat ze voelen, denken en doen. Het kind moet proberen zichzelf moed in te spreken met helpende gedachten, ook als het hooghouden niet goed lukt (door middel van hardop denken of in zichzelf denken). Ook moeten zij op hun ademhaling letten en zorgen dat deze rustig is. Nadat alle kinderen de ballon hoog hebben gehouden wordt hen gevraagd hoe ze dit hebben ervaren. Of ze dankzij de helpende gedachten en ademhalingsoefening een ander gevoel kregen en ook andere gedachten hadden. De focus ligt hierbij dus op het gevolg.

Activiteit: kringspel met bal om helpende gedachten te herhalen
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: bal en kookwekker

Uitvoer: De kinderen krijgen een bal en moeten zo snel mogelijk de bal overgooien. Telkens wordt er een situatie genoemd waarbij een denkfout voorkomt en de kinderen moeten hierbij benoemen om welke denkfout het gaat en wat een goede alternatieve gedachte zou kunnen zijn

Activiteit: psycho-educatie over rol van gedachten bij boosheid
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: whiteboard en whiteboardstift, werkblad vulkaan en lekker in je vel schema

Uitvoer: De leerkracht legt de kinderen uit dat je op verschillende manieren boos kunt worden.
• Meteen reageren: Direct reageren, niet eerst nadenken maar meteen doen. Bijvoorbeeld: meteen gaan slaan of terugschelden.
• Je zin willen krijgen: Altijd je eigen zin willen doen, niet toegeven aan de zin van een ander, willen bepalen hoe het gaat.
• Opkroppen: Heel lang niks zeggen, niet laten merken dat je boos bent, steeds wat bozer worden en jezelf heel rot voelen, dan uiteindelijk heel erg boos worden (om iets kleins of op iemand die er niets mee te maken heeft), daarna soms jezelf de schuld geven.
De leerkracht koppelt dit aan een boosheidthermometer en geeft hierop aan hoe het werkt bij de verschillende manieren van boos worden:
• Kinderen die vaak “meteen reageren” gaan bij een Gebeurtenis heel snel van één (= niet boos) naar negen of tien (= woedend, razend).
• Kinderen die “opkroppen” gaan juist heel langzaam van één (= niet boos) naar bijvoorbeeld twee (= beetje geïrriteerd), naar vijf (= behoorlijk boos) tot negen of tien (= razend).
• Bij kinderen die hun zin willen krijgen wisselt dit.

De leerkracht vervolgens de kinderen naar eigen voorbeelden over een situatie waarin ze boos zijn geworden. Was dit: meteen reageren, je zin willen hebben of opkroppen? De leerkracht legt uit dat je door deze manieren van problemen oplossen sneller en vaker ruzie krijgt. Het is dus belangrijk om ook andere manieren te proberen. Maar het veranderen van je gedrag gaat niet altijd even makkelijk. De eigen manier van reageren is vaak een gewoonte geworden. Als je problemen op een andere manier gaat oplossen, moet je dit eerst vaak herhalen voordat dit ook een gewoonte wordt. De leerkracht vertelt nogmaals dat het belangrijk is om eerst na te denken, zodat je een andere reactie kan bedenken waardoor je minder snel ruzie krijgt. Bij het nadenken voordat je iets doet, verzin je een Helpende Gedachte. De kinderen wordt nogmaals gevraagd waarom het beter is om een Helpende Gedachte te bedenken. Het is belangrijk dat de kinderen gaan inzien dat ze hier voordeel bij kunnen hebben: Je krijgt minder snel ruzie, je mag eerder meedoen, je krijgt meer vriendjes en je blijft niet zitten met een probleem. Ook de thermometer en vulkaan en het lekker-in-je-vel-schema wordt hierbij gebruikt: een Helpende Gedachte kan ervoor zorgen dat je van negen of tien (= razend) naar bijvoorbeeld drie gaat (= beetje boos).

[ tekening vulkaan en thermometer ] [ lekker in mijn vel schema ]

Activiteit: Denkfouten en nare gedachten op papier zetten en deze in prullenbak laten gooien als basketbalspel
Duur: 5 minuten
Benodigde materialen: papiertjes, pennen/stiften, laptop en muziek

Uitvoer: de kinderen schrijven allemaal een nare gedachte op en verfrommelen het papier waarna ze dit als basketbalspel in de prullenbak moeten mikken. Daarnaast wordt er een muziek gedraaid die steeds afwisselend harder en zachter wordt gedraaid om te illustreren dat dit je gedachten kunnen afleiden maar tevens als metafoor gebruikt kan worden om nare gedachten zachter te zetten.

Doel: kaartenhuis bouwen om te oefenen met het tijdig herkennen van signalen van boosheid en het verzinnen van helpende gedachten
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: kaartspel, hoed of sjaal, werkblad lekker in je vel schema

Uitvoer: Alle kinderen gaan rond de tafel zitten en proberen een zo hoog mogelijk kaartenhuis te bouwen. De leerkracht doet mee en observeert tegelijkertijd de kinderen. De ander legt uit dat hij een rol gaat spelen en het de kinderen moeilijk gaat maken. Probeer de rol ook visueel zichtbaar te maken, door bijvoorbeeld een hoed op te zetten of sjaal om te doen. Belangrijk is namelijk dat duidelijk wordt dat de leerkracht een rol aanneemt, zodat het kind zijn frustraties niet koppelt aan de trainer als persoon. De trainer gaat om de tafel lopen
en de kinderen frustreren door bijvoorbeeld tegen de tafel te stoten, te blazen, heel dicht bij het kind te staan, te gluren hoe het aan het bouwen is enzovoort. De bedoeling van deze oefening is dat de kinderen bij zichzelf gaan merken hoé ze boos worden: snel gefrustreerd, snel opgeven en kaarten weggooien, trainer wegduwen (= meteen reageren), klagen, zoveel mogelijk kaarten pakken, berekenend kaarten van anderen omduwen (= je zin willen hebben) of verbeten aan de slag gaan, lippen op elkaar drukken, gespannen bewegingen (= opkroppen).
Na een paar minuten zet de leerkracht de oefening even stil. Hij vraagt de kinderen hoe ze de manier van boos worden bij zichzelf merken. Weten ze het niet, benoem het dan voor ze. Doe het spel nog een keer en geef ze de instructie om hardop Helpende Gedachten te bedenken. Dit is belangrijk, ook om de oefening positief af te sluiten!

[ lekker in mijn vel schema ]

Doel: kringactiviteit met quizvragen voor herhaling van geleerde vaardigheden
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: Er wordt een quiz gespeeld waarin de geleerde vaardigheden nog eens herhaald worden. De quizvragen worden gesteld door de leerkracht en de kinderen zitten in de kring. Wanneer een kind het antwoord weet komt deze van zijn stoel en probeert als eerste de bal in het midden van de kring te pakken. Wie de bal te pakken heeft mag antwoord geven. Na ieder antwoord wordt om aanvullingen gevraagd. De leerkracht beoordeelt de antwoorden en geeft extra aanvullingen indien nodig.
Vragen
1. Wat zijn de 5 G’s?
2. Welke G is altijd de baas?
3. Welke vier gevoelens met een B ken je?
4. Op welke drie manieren kun je je gedragen?
5. Wat kan je tegen jezelf zeggen wanneer je Boos, Bang of Bedroefd voelt worden?
6. Geef een voorbeeld van een Helpende Gedachte.
7. Wat kan je denken als je niet bij iemand mag logeren?
8. Wat kan je denken als je wilt gaan zwemmen en het zwembad is dicht?
9. Wat kan je denken als iemand tegen je aanduwt?
10. Wat kan je doen om je goed te voelen?
Antwoorden:
1. Gebeurtenis, Gedachte, Gevoel, Gedrag en Gevolg.
2. Gedachte.
3. Blij, Boos, Bang en Bedroefd.
4. Wegkruipen, Knokken en Aanpakken.
5. Stop!
6. Bijvoorbeeld: “volgende keer beter, laat ze maar praten of ik heb in ieder geval m’n 
best gedaan”, enzovoort.
7. Een passend voorbeeld van een Helpende Gedachte.
8. Een passend voorbeeld van een Helpende Gedachte.
9. Een passend voorbeeld van een Helpende Gedachte.
10. Aan leuke dingen denken, iets gaan doen wat je leuk vindt, de Glimlachlijst bekijken, een 
compliment aan jezelf of iemand anders geven en op leuke dingen letten.

Gedachtenexperiment over automatische gedachten:
De eerste vraag die we onszelf moeten stellen is wie bepaalt er wat jij denkt? Hierbij kun je een experiment gebruiken. Stel je voor dat je een minuut lang niet mag nadenken over een grote roze olifant met paarse stippen. De tijd gaat nu in…. Als je klaar bent en de minuut is voorbij heb je dan aan de olifant gedacht in de afgelopen minuut. De meeste mensen wel. Het kan zijn dat je heel hard aan iets anders hebt gedacht maar zodra je daarmee stopt denk je toch aan de roze olifant. Dit experiment laat zien dat gedachten zomaar in ons hoofd opkomen. De gedachten die de hele dag door plotseling in je hoofd opkomen noemen we automatische gedachten. Ze geven je een doorlopend verslag van wat er gebeurt en wat je doet. We hebben voortdurend zulke gedachten en ze zijn belangrijk, want ze hebben invloed op wat we doen en hoe we ons voelen.
Een volgend voorbeeld is dat we ook terwijl we andere dingen aan het doen zijn steeds allerlei irrelevante gedachten binnenkrijgen. Tijdens een gesprek bij de juf denk je bijvoorbeeld ook na over wat je 's avonds gaat eten en over de verjaardagskaart die je nog naar je tante moet sturen. Waar we wel controle over hebben is hoeveel aandacht we aan de binnenkomende informatie besteden. Onze gedachte werkt dan als het ware als een soort archiefkast waarin we al onze ideeën rangschikken. Tegen de herinnering aan de verjaardagskaart zeggen we later. Informatie over de langsrijdende vrachtwagen is irrelevant en stoppen we in de prullenbak. Gedachten over wat we 's avonds eten stoppen we in het laatje irrelevant, enzovoorts. Op die manier kunnen we onze gedachtestroom focussen op hetgeen waar we op dat moment mee bezig zijn, maar het is niet mogelijk te bepalen welke gedachten binnenkomen en aangezien we 33 keer sneller gedachten binnen krijgen dan we kunnen praten is dit een goed systeem. Dit betekent dat het niet de bedoeling is dat we volledig onze eigen gedachten onder controle willen hebben, maar we kunnen wel kritisch tegenover binnenkomende ideeën gaan staan en steeds beoordelen hoe relevant we bepaalde gedachten vinden
Conclusie: We bepalen dus niet zelf waar we aan denken, maar wel hebben we controle over wat we doen met de gedachten die in ons hoofd zijn opgekomen. We kunnen namelijk aandacht eraan besteden of niet en besluiten te doen wat onze gedachten ons vertellen of bewust aan iets anders gaan denken.

Activiteit: informatie over denkfouten en bruikbare symbolen hierbij
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: Sommige van onze ‘brandende’ automatische gedachten zitten ons in de weg. Ze geven ons een onprettig gevoel of weerhouden ons ervan dingen te doen. Het probleem met negatieve automatische gedachten is dat ze maar blijven ronddraaien in ons hoofd. Het gebeurt maar zelden dat we erbij stilstaan en ons afvragen of ze wel kloppen. We doen eerder het tegengestelde: hoe vaker we ze horen, hoe meer we erin gaan geloven, en hoe meer we gaan letten op dingen die zouden bewijzen dat ze kloppen.
Dit noemen we denkfouten maken. Er zijn zes soorten denkfouten die we vaak maken.
Door deze denkfouten letten we alleen op de negatieve dingen die er gebeuren. We zien alleen de dingen die mislopen of niet goed zijn. Alles wat positief is zien we niet, geloven we niet, of vinden we niet belangrijk.
Er zijn twee veelvoorkomende soorten pretbedervers.
• Door een zwarte bril zie je maar één kant van wat er gebeurt, namelijk de negatieve kant! Als je plezier hebt, of als er iets leuks gebeurt, vindt de zwarte bril toch nog dingen die fout gaan of niet helemaal goed genoeg zijn. En juist deze negatieve dingen vallen je het meest op en blijven je het langst bij. Je bent bijvoorbeeld een dagje uit geweest met vrienden en het was ontzettend leuk, maar toen jullie wilden gaan lunchen zat jullie lievelingscafé vol. Wanneer iemand je vraagt of je het leuk hebt gehad, antwoord je: ‘Nee. We konden niet in het café.’
• Wat positief is, telt niet Wanneer je deze denkfout maakt, vind je alles wat positief is onbelangrijk of je gelooft er gewoonweg niet in. De jongen die hoort dat een meisje met hem uit wil, denkt dan bijvoorbeeld: ‘Ze kan zeker niemand anders vinden om mee uit te gaan.’ Als je een goed cijfer haalt voor een wiskundetoets, haal je dat naar beneden door te denken ‘Het was gewoon gemakkelijk; dat hebben we vorig jaar allemaal al gehad.’

Dingen opblazen
De tweede soort denkfout blaast alle negatieve dingen op en maakt ze groter dan ze in werkelijkheid zijn. Dit gebeurt vaak op drie manieren.
• Alles-of-niets-denken: Je denkt in termen van alles of niets. Het is óf gloeiend heet óf ijskoud en het lijkt wel alsof daar niets tussenin zit! Je hebt bijvoorbeeld onenigheid met je beste vriend en denkt: ‘Dat was het dan; je bent mijn vriend niet meer.’ Als je iets niet perfect doet, zie je jezelf als een volledige mislukking. Als iemand een zeven plus op een wiskundetoets haalt, denkt hij bijvoorbeeld: ‘Ik doe het ook nooit goed; ik laat wiskunde maar vallen.’
• Negatieve dingen overschatten: Met deze denkfout overdrijf je het belang van wat er is gebeurd. Je overschat negatieve gebeurtenissen en blaast ze enorm op. ‘Ik wist zijn naam niet meer en iedereen keek naar me en lachte me uit.’ ‘Ik liet mijn boek vallen en de hele klas zat naar me te kijken.’
• Sneeuwbaleffect: Door deze denkfout groeit een enkele gebeurtenis aan als een sneeuwbal die van een heuvel afrolt en wordt al gauw een eindeloze serie nederlagen. Je ziet een enkel grijs wolkje aan de hemel als het bewijs dat er een onweersbui aankomt! Wanneer je niet wordt gekozen voor het sportteam denk je: ‘Ik ben waardeloos in sport, ik begrijp niets van wiskunde, ik kan gewoon helemaal niks.’

Mislukking voorspellen
Een andere soort denkfout heeft te maken met wat we verwachten dat er gaat gebeuren. Door deze denkfout voorspel je dat iets gaat mislukken en je verwacht het ergste. Dit kan op twee manieren.
• De gedachtelezer: Door deze denkfout denkt iemand te weten wat iedereen denkt. ➢ ‘Ik weet dat ze me niet aardig vindt.’ ‘Ik weet zeker dat iedereen me uitlacht.’
• De kristallen bol: Door deze denkfout denkt iemand te weten wat er gaat gebeuren. ➢ ‘Als we uitgaan, blijf ik toch weer alleen achter.’ Ik weet dat ik deze opdracht niet aankan.’

Gevoelde gedachten
Door deze denkfout worden je emoties heel sterk en ze vertroebelen je denken en de manier waarop je tegen dingen aankijkt. Wat je denkt wordt dan bepaald door hoe je je voelt en niet door wat er in werkelijkheid gebeurt.
• Emotioneel redeneren: Wanneer je je ellendig, verdrietig en somber voelt, neem je aan dat alles en iedereen om je heen dat ook is. Je emoties worden je de baas en kleuren je gedachten.
• Vuilnisbaketiket: Je plakt jezelf en alles wat je doet een etiket op. ‘Ik ben een mislukkeling.’ ‘Dat heb ik weer, ik ben gewoon hopeloos.’ ‘Ik ben waardeloos.’

Aansturen op een mislukking
• Deze fout heeft te maken met de eisen die we aan onszelf stellen en met wat we van onszelf verwachten. Vaak stellen we onze doelen zo hoog dat we ze nooit kunnen bereiken. We sturen aan op een mislukking. We zijn ons heel erg bewust van alles wat ons niet lukt en alles wat we niet hebben gedaan. Als onze gedachten vaak beginnen met: ik moest eigenlijk, ik moet, ik moest eigenlijk niet, ik kan niet. stellen we onze doelen zo onredelijk hoog dat we ze nooit kunnen halen.

Mijn schuld!
• Het is ook mogelijk dat we ons verantwoordelijk voelen voor negatieve dingen die gebeuren, zelfs al hebben we daar helemaal geen invloed op. Alles wat fout gaat is onze schuld! ‘Zodra ik instapte, kreeg de bus pech.’➢ Als je vriend of vriendin je niet ziet en je voorbij loopt zonder iets te zeggen, denk je: ‘Ik heb zeker iets verkeerds gezegd.’

Het is belangrijk om te weten dat iedereen deze denkfouten wel eens maakt. Het wordt pas een probleem als je ze dikwijls maakt en daardoor niet goed meer kunt kiezen wat je kunt of wilt doen in je leven.

Doel: informatie over rol van gedachten bij boosheid
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: whiteboard en whiteboardstift, werkblad vulkaan en lekker in je vel schema

Uitvoer: Vaak belanden we in een negatieve cirkel en merken we dat we steeds weer dezelfde denkfouten maken. Hoe vaker we deze fouten maken, hoe meer we in onze negatieve gedachten gaan geloven en hoe moeilijker het wordt om er vanaf te komen en een andere manier te vinden om ergens tegenaan te kijken.
Om uit deze cirkel te breken, moeten we leren onze negatieve gedachten op te sporen en ze kritisch te onderzoeken. Hierdoor krijgen we een meer evenwichtige kijk op wat er gebeurt.
Wanneer je er nog niet aan gewend bent, is evenwichtig denken vaak moeilijk.
Er bestaan een aantal vragen die je helpen je negatieve gedachten te onderzoeken, waardoor je een meer evenwichtige kijk op de dingen krijgt. Gebruik de volgende vragen:
• Welke bewijzen bevestigen deze gedachte?
• Welke bewijzen spreken deze gedachte tegen?
• Wat zou mijn beste vriend of vriendin/leraar/ouder zeggen als die me zo hoorde denken?
• Wat zou ik tegen mijn beste vriend of vriendin zeggen als hij of zij deze gedachte had?

Maak ik denkfouten?
• Is er een pretbederver in het spel en vergeet ik mijn sterke kanten (zwarte bril of het positieve telt niet)?
• blaas ik de dingen op (alles-of-niets-denken, het negatieve overschatten of sneeuwbaleffect)?
• Is het zo dat ik mislukking voorspel (gedachtelezer of kristallen bol)?
• Zijn dit gevoelde gedachten (emotioneel redeneren en vuilnisbaketiket)?
• Ben ik aan het aansturen op een mislukking?
• Geef ik mezelf de schuld voor wat er is misgegaan?

Evenwichtig denken betekent NIET dat je je gedachten moet verdedigen. Evenwichtig denken betekent NIET dat je alles positief moet zien.
Evenwichtig denken betekent dat je bewust zoekt naar nieuwe informatie die je anders misschien over het hoofd zou zien.
Onze gedachten moeten realistisch zijn. We houden onszelf voor de gek als we denken dat alles altijd zonder problemen verloopt; dat is gewoon niet waar! Evenwichtig denken is een manier om je gedachten te onderzoeken en na te gaan of je wel het hele verhaal ziet.
• Verzamel nieuw bewijsmateriaal.
• Bedenk wat andere mensen zouden zeggen als ze jouw gedachten konden
• horen.
• Ga na of je geen denkfouten maakt.

Bewijsmateriaal verzamelen
Wanneer je merkt dat je negatieve gedachten hebt, STOP dan even en ONDERZOEK ze.
• Schrijf je negatieve gedachten zo duidelijk mogelijk op.
• Gebruik de gedachtethermometer op bladzijde 107 om aan te geven hoe sterk je erin gelooft.
• Schrijf op welke bewijzen deze negatieve gedachten bevestigen.
• Schrijf op welke bewijzen deze negatieve gedachten tegenspreken.
• Wat zou je beste vriend of vriendin zeggen?
• Wat zou je tegen hem of haar zeggen als hij of zij zulke gedachten had?
• Gebruik nu weer de gedachtethermometer om aan te geven hoe sterk je in deze gedachten gelooft.

Doel: uitleg over hoe in te ingrijpen op nare gevoelens
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: -

Uitvoer: uitleg: We besteden erg veel tijd aan luisteren naar onze gedachten. Sommige gedachten zijn negatief en gaan over onszelf, wat we doen en wat we verwachten dat er in de toekomst gaat gebeuren. Zoals we al eerder gemerkt hebben, nemen we aan dat veel van deze gedachten kloppen, vooral de negatieve, zonder ons af te vragen of dat eigenlijk wel zo is. Hierdoor belanden we in een negatieve cirkel.
• De negatieve gedachten worden luider.
• Het wordt moeilijker om het geluid zachter te zetten en andere gedachten te horen.
• Naarmate we er meer naar luisteren, krijgen we meer onprettige gevoelens en gaan we steeds minder doen.
We hebben al een aantal van onze negatieve gedachten opgespoord en het een en ander geleerd over de verschillende denkfouten die we maken. Het is belangrijk om bewijsmateriaal te verzamelen waarmee we kunnen controleren of onze negatieve gedachten wel kloppen en waarmee we kunnen nagaan of we wel evenwichtig denken. Sommige mensen hebben zo vaak negatieve gedachten en maken zo veel denkfouten dat de dag gewoonweg te kort is om ze allemaal te controleren en uit te dagen. Omdat ze er zo vaak zijn, moeten we een manier vinden om ze te laten ophouden zodra we merken dat ze er zijn. Er zijn een aantal manieren bedacht om je gedachten weer de baas te worden. Het valt niet altijd mee om ze te gebruiken en er zullen vast en zeker nog momenten zijn dat je je wel bewust bent van je gedachten, maar dat het je toch niet lukt om ze uit te zetten. Maak je daar maar geen zorgen om. Het is al heel mooi als je er zo nu en dan iets aan hebt. En vergeet niet: hoe meer je ermee oefent, hoe beter je erin wordt.

Afleiding zoeken
Het is je misschien opgevallen dat er bepaalde situaties zijn waarin je je vaak niet op je gemak voelt of regelmatig negatieve gedachten hebt. Dan heb je vast behoefte aan iets wat meteen helpt, zoals een manier om afleiding te zoeken.
• Afleiding zoeken zorgt ervoor dat je niet steeds aan je negatieve gedachten denkt.
• Afleiding zoeken helpt je om je gedachten onder controle te krijgen door aan iets anders te denken.
• Als je naar je negatieve gedachten blijft luisteren, worden ze steeds luider en worden ze jou de baas.
Het idee achter afleiding zoeken is dat je jezelf traint om je gedachten bezig te houden met iets waar jij voor kiest. Je leert jezelf aan om je op iets anders te concentreren. In plaats van te luisteren naar gepieker of negatieve gedachten, richt je je aandacht bewust ergens anders op, zodat je de negatieve gedachten niet meer hoort.
Je kunt op verschillende manieren afleiding zoeken. Beschrijf wat je ziet
Dit houdt in dat je voor jezelf heel precies beschrijft wat je ziet. Probeer dit zo snel mogelijk te doen en denk hierbij aan kleuren, vormen, afmetingen, geuren, structuur enzovoort.

Denkpuzzels
Een andere manier om je gedachten bezig te houden is jezelf een of andere denkpuzzel opgeven. Dit kan van alles zijn, bijvoorbeeld:
• vanaf 123 terugtellen in sprongen van negen,
• de namen van je familieleden van achteren naar voren spellen,
• de cd’s van je lievelingsgroep opnoemen,
• de namen van alle spelers van je favoriete sportteam opnoemen.
De puzzel moet een uitdaging voor je zijn, dus maak het jezelf niet te gemakkelijk. Het idee is dat deze puzzel je gedachten vult zodat er geen plaats meer is voor storende negatieve gedachten.

Boeiende bezigheden
Sommige mensen kunnen ergens zo in opgaan dat ze nergens anders meer aan denken.
Je kunt hierbij bijvoorbeeld denken aan kruiswoordpuzzels oplossen, lezen, naar de tv of een video kijken, een muziekinstrument bespelen, of naar de radio of een cd luisteren.
Hoe meer je je concentreert op wat je doet, hoe beter het lukt negatieve gedachten uit te schakelen.
Probeer op momenten waarop je merkt dat je naar negatieve gedachten luistert, iets te gaan doen dat jouw aandacht vraagt. Bijvoorbeeld:
In plaats van in bed te liggen luisteren naar je negatieve gedachten, zet je de stereo aan en luister je naar muziek. In plaats van erover te piekeren of je vriendin je wel zal opbellen, ga je een boek lezen of doe je een puzzel. 
Hoe meer je hiermee oefent, hoe gemakkelijker het voor je wordt om negatieve gedachten uit te schakelen.

Helpende gedachten
Door negatieve gedachten wordt een angstig of verdrietig gevoel vaak sterker. In plaats van te luisteren naar je negatieve gedachten, kun je eens proberen ze te vervangen door helpende gedachten. Helpende gedachten zijn nuttig, omdat:
• ze je een meer ontspannen gevoel geven,
• ze je meer vertrouwen in jezelf geven,
• ze je stimuleren dingen te proberen in plaats van de moed op te geven en dingen uit de weg te gaan.
• Helpende gedachten komen goed van pas wanneer je iets gaat doen waar je erg tegenop ziet. Neem je voor om op zo’n moeilijk moment niet te luisteren naar je twijfels en gepieker, maar jezelf in gedachten aan te moedigen en dingen tegen jezelf te zeggen die je helpen om te gaan met de situatie.

Positieve zelfspraak
We zijn er niet altijd even goed in onszelf een schouderklopje te geven wanneer iets lukt. Met positieve zelfspraak help je jezelf door de nadruk te leggen op wat er wél goed gaat.
• In plaats van te denken ‘Ik heb nog maar één vraag beantwoord; ik krijg ze nooit alle tien af’, gebruik je positieve zelfspraak. Je zegt bijvoorbeeld tegen jezelf ‘Zo, de eerste vraag is klaar; nu door met de volgende.’
• In plaats van te denken ‘niemand praat met me wanneer we uitgaan’, gebruik je positieve zelfspraak. Je zegt bijvoorbeeld tegen jezelf ‘Het is de eerste keer dat Rory iets tegen me heeft gezegd.’
Positieve zelfspraak helpt je in te zien dat het misschien niet allemaal perfect is, maar wel beter dan je eerst dacht!

Gedachten stoppen
Soms merk je dat je je gedachten maar heel eventjes kunt stilzetten voordat ze weer beginnen. Een techniek die je dan kunt gebruiken is gedachten stoppen. Zodra je je bewust wordt van negatieve gedachten doe je het volgende:
• Zeg onmiddellijk hardop STOP.
• Sommige mensen vinden dat het helpt als je hierbij met je vuist op tafel slaat of een tafel of stoel stevig vastpakt.
• Denk hierna meteen aan de gedachte die je hebt bedacht als vervanger voor deze negatieve gedachte en herhaal die een paar keer hardop.

Gedachten stoppen is een manier om de cassette in je hoofd te verwisselen. In plaats van te blijven luisteren naar een negatieve cassette, zet je met gedachten stoppen het bandje uit en je verwisselt het voor iets meer evenwichtigs.

Zet het geluid zachter
Een andere manier om je negatieve gedachten te stoppen is je een beeld te vormen van de cassetterecorder in je hoofd die steeds een negatief bandje afspeelt. Stel je voor hoe de cassetterecorder eruitziet en noem zoveel mogelijk details.
Hoe ziet hij eruit? Hoe groot is hij en wat voor kleur heeft hij? Waar zitten de knopjes? Hoe zet je hem aan en uit? Hoe zet je hem harder of zachter?
Hoe sterker je je op de cassetterecorder concentreert, hoe duidelijker het plaatje wordt. Zodra je er een goed beeld van in je hoofd hebt, stel je je voor dat je aan de knoppen gaat draaien. Merk hoe het geluid harder wordt, als je de volumeknop omhoog draait. Merk hoe het geluid zachter wordt, als je de volumeknop terugdraait. Merk hoe stil het wordt, als je op het uitknopje drukt. Merk hoe het geluid terugkomt zodra je het apparaat weer aanzet.
Oefen met de knoppen. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het wordt. Zodra je merkt dat je weer naar je negatieve gedachten luistert, roep je het beeld van de cassetterecorder in je hoofd op en zet je het geluid zacht of doe je het apparaat helemaal uit.

Onderzoek je gedachten
Soms is het nuttig je gedachten en overtuigingen te onderzoeken door middel van een experiment. Op deze manier kun je erachter komen of wat je verwacht dat er zal gebeuren ook werkelijk gebeurt. Dit is vooral nuttig als je vaak de denkfouten van de gedachtelezer of de kristallen bol maakt, waarmee je voorspelt dat iets niet gaat lukken.
Voorbeeld: stel je voor je bent ervan overtuigd dat je in geen enkel schoolvak goed bent. Om te onderzoeken of dit klopte, schrijf alle cijfers op die je krijgt op de eerstvolgende tien huiswerkopdrachten.

Kernovertuiging: Ik ben niet slim.
Automatische gedachten: Ik doe mijn huiswerk altijd fout. Ik kan het niet.
Experiment: De cijfers die ik krijg voor mijn volgende tien huiswerkopdrachten.
Wat ik verwacht dat er gaat gebeuren (mijn voorspelling): Ik krijg slechte cijfers (lager dan een zes) voor al mijn huiswerkopdrachten.
Bekijk je cijfers en vaak kom je dan tot de conclusie dat je maar een paar opdrachten beneden de zes haalt en dus minder goed in bent maar je overtuiging dat je niet slim bent en alles fout zal doen niet klopt

Gooi gedachten weg
Gedachten schieten door ons hoofd. ➢ Niemand hoort ze.
➢ Niemand vraagt zich af of ze kloppen. Soms is het nuttig om je hoofd leeg te maken en je gedachten weg te gooien.
Schrijf je negatieve gedachten ’s avonds op een papiertje. Je kunt ze ook intypen op de computer en uitprinten als je dat liever doet.
Probeer je al je negatieve gedachten te herinneren en schrijf ze op. Klaar? Frommel het papier stevig op en gooi je de gedachten in de prullenbak!

Tot slot
Er zijn verschillende manieren om je gedachten de baas te worden. Je hebt waarschijnlijk een aantal manieren nodig. De manier waar je voor kiest, helpt niet altijd. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het wordt. Dus hou vol.

De kinderen wordt ten slotte gevraagd na te denken over manieren die zijzelf het prettigst en meest bruikbaar vinden.

Activiteit: psycho-educatie over het nut van het beheersen van gedachten bij angst door mindfulness
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: uitleg: 'Op een zomerdag wandelde een jongetje door het bos. Hij werd moe en ging onder een boom zitten uitrusten. Wat hij niet besefte, was dat hij onder een magische boom zat die al zijn gedachten en verlangens uit liet komen. Terwijl hij zat uit te rusten dacht hij na over hoe moe hij was. ‘Onder deze boom kan ik goed uitrusten,’ dacht hij, ‘maar een huisje met een bed zou ook wel leuk zijn.’ Plotseling – paf! – stond er een huisje voor hem. Hij keek naar binnen en zag een heerlijk bed met donzige kussens. Hij liep naar binnen en bracht de nacht in het bed door. Toen hij wakker werd, voelde hij zijn maag knorren en hij dacht: ‘O, wat heb ik een honger, zou er eten in dit huisje zijn?’ Hij had dit nog niet gedacht of er stond een bord met zijn favoriete maaltijd voor zijn neus. Hij at alles snel op en al snel was zijn honger verdwenen. Maar hij merkte dat hij een beetje ongeduldig werd. ‘Was er maar iets te doen hier,’ dacht hij, en plotseling waren er spelletjes, speelgoed en showartiesten in overvloed. Hij speelde een poosje met het speelgoed, keek naar de show van de artiesten ,maar al snel voelde hij zich eenzaam en verveelde hij zich weer. Op dat moment dacht hij dat er iets vreemds aan de hele zaak was. ‘Wat gebeurt er toch allemaal?’ vroeg hij zich af. ‘Telkens wanneer ik iets denk, wordt het werkelijkheid. Misschien zit er wel een geest in de boom of is er een ander magisch wezen in de buurt.’ Toen verscheen er een geest. Het jongetje werd nu erg bang. ‘O jee, misschien is het geen vriendelijke geest maar een demon die hier om de een of andere reden naartoe is gestuurd …’ en de geest veranderde in een demon, compleet met scherpe tanden en klauwen. ‘Hemeltje lief, misschien gaat hij me wel opeten!’ dacht de jongen en hij raakte in paniek. Toen at de demon hem op.'

'Het beoefenen van mindfulness stelt je in staat om je bewust te worden van de gedachten en lichamelijke gewaarwordingen die met je angst gepaard gaan en deze te zien als gebeurtenissen die alleen maar in je gedachten plaatsvinden en niet noodzakelijkerwijs de werkelijkheid weerspiegelen. Dit besef zorgt ervoor dat je kunt voorkomen dat je in al je scenario’s verstrikt raakt en dat je je bewust bent van het feit dat je geest al die scenario’s heeft bedacht. Angststoornissen worden gevoed door bepaalde gedachtepatronen. Net als bij depressie kun je met behulp van mindfulness proberen bij angststoornissen te kijken naar je gedachten. Daardoor krijg je meer zeggenschap over hoe je op je gedachten reageert en geef je je gedachten minder macht. Na verloop van tijd kun je zelfs vriendschap leren sluiten met je angst. Angst en stress ontstaan doordat je geest zich niet in het hier-en-nu bevindt. Ze komen voort uit bezorgdheid over de toekomst, spijt over het verleden of het jezelf afvragen wat er ergens anders allemaal gebeurt. Wanneer je je aandacht rustig op het hier-en-nu richt, ben je niet meer bezig met het verleden, de toekomst of een andere plek. 'Daardoor kun je effectiever in het hier-en-nu aanwezig zijn. Als je jezelf met behulp van mindfulness aardt, kom je met je geest en je lichaam terug in het hier-en-nu, denk je niet meer aan de toekomst en haal je jezelf weg uit de angsttoestand waarin je allerlei scenario’s bedenkt. Je kunt deze angstscenario’s dan nog wel van een afstandje bekijken, maar je hoeft ze niet meer je hele doen en laten te laten beheersen.

De vraag is waarom luisteren we naar negatieve gedachten?
Om dit te kunnen begrijpen moeten we iets meer weten over negatieve automatische gedachten. Ze hebben een aantal gezamenlijke kenmerken:
• Automatisch: ze zijn er gewoon. Ze komen in je hoofd op zonder dat je er iets voor doet.
• Vertekend: wanneer je er even bij stilstaat en ze controleert, merk je dat ze niet echt kloppen met alle feiten.
• Voortdurend aanwezig: je kiest er niet voor ze te hebben en je kunt ze niet gemakkelijk uitzetten.
• Lijken te kloppen: ze lijken logisch, dus je neemt ze voor waar aan zonder er even bij stil te staan en je af te vragen of ze wel kloppen.
• Omdat onze automatische gedachten heel redelijk lijken, luisteren we ernaar.
• We raken er erg aan gewend omdat we ze zo vaak horen.
• Hoe vaker we ze horen, hoe meer we ze gaan geloven en ervan uitgaan dat ze kloppen. Onze negatieve gedachten zijn als een cassettebandje in ons hoofd.
• De gedachten draaien maar rond.
• Het bandje wordt nooit verwisseld.
• Het geluid wordt nooit zachter gezet.
• Niemand anders hoort jouw negatieve gedachten.

De negatieve cirkel
Onze negatieve automatische gedachten worden hinderlijk en we raken gevangen in een negatieve cirkel.
• De negatieve gedachten geven ons een naar gevoel.
• Het nare gevoel weerhoudt ons ervan dingen te doen.
• Als we minder doen hebben we meer tijd om na te denken over alles wat misloopt.
• Dit bevestigt onze negatieve gedachten. En zo gaat het maar door.

We hebben voortdurend automatische gedachten. Maar het is belangrijk om uit te vinden welke daarvan onze ‘brandende’ gedachten zijn. Zo noemen we de automatische gedachten die we het vaakst hebben en die het sterkst zijn.
Zoals we al eerder hebben gezien, lijken onze automatische gedachten meestal heel redelijk. We nemen ze vaak voor waar aan zonder ons af te vragen of ze wel kloppen. Het is zelfs zo dat we ze vaak niet eens opmerken.
Je kunt dit het beste aanpakken door te zoeken naar die gedachten die de sterkste gevoelens oproepen. Dat zijn ‘brandende’ gedachten. Denk eens na over momenten waarop je duidelijk merkt dat er iets verandert in hoe je je voelt. Probeer te achterhalen welke gedachten er op zo’n moment door je hoofd gaan. De volgende vragen kunnen je daarbij helpen.
• Wat dacht je toen het gevoel in je opkwam?
• Wat ging er door je hoofd toen dit gevoel heel sterk werd?
• Wat dacht je dat er zou gebeuren?
• Hoe dacht je dat het zou aflopen?
• Wat dacht je dat anderen ervan zouden zeggen?

Activiteit: Psycho-educatie over de 5 G’s met behulp van een socratische dialoog in de kring en illustrerende verhalen en gebruik van de G-cirkel en G-kaarten.
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: whiteboard en whiteboardstift, G-cirkel en G-kaarten

Uitvoer: De leerkracht legt aan de kinderen uit dat je eerst goed moet nadenken over een probleem. Je moet eerst goed weten wát het probleem is en hoe een probleem in elkaar zit. Als je dat weet, kan je goed bedenken hoe je het beste kunt reageren. Een manier om te weten te komen wat het probleem is en hoe een probleem in elkaar zit, is door de 5 G’s te gebruiken. De leerkracht hangt de kaarten met de 5 G’s op en geven uitleg hierover aan de hand van een dagelijkse gebeurtenis. Ze vraagt de kinderen hierbij naar hun gedachte, gevoel, gedrag en het gevolg daarvan.
De 5 G’s worden geoefend aan de hand van de onderstaande verhalen. De kinderen wordt gevraagd goed te luisteren en te proberen de 5 G's te ontdekken. Als het verhaal verteld is zal de leerkracht vragen naar de verschillende G’s (Wat is de Gebeurtenis in dit verhaal? Waar begint het mee?). In samenspraak met de kinderen wordt opgeschreven wat onder welke G hoort. Ook kan gepuzzeld worden door na het voorlezen een deel van het verhaal te noemen (Rick voelt zich boos worden) en de kinderen te vragen bij welke G dit hoort.
Eén van de leerkracht leest de onderstaande verhalen voor. Wat tussen haakjes staat wordt overigens niet hardop genoemd, maar is bedoeld om de leerkracht overzicht te bieden.
Verhaal A: 
Rick is aan het lezen en zijn broer Jeffrey zet de televisie hard aan (Gebeurtenis). Rick denkt: “Nu kan ik niet meer goed lezen” (Gedachte) en hij wordt boos (Gevoel). Hij zegt rustig en duidelijk tegen Jeffrey dat hij door het lawaai niet meer kan lezen en vraagt of Jeffrey het geluid wat zachter kan zetten (Gedrag). Jeffrey doet dit en Rick kan weer rustig lezen (Gevolg).
Verhaal B:
 Thomas vraagt aan Rick of hij zijn nieuwe cd mag lenen (Gebeurtenis). Rick denkt: “Als ik nee zeg wordt Thomas vast boos” (Gedachte). Hij voelt zich wat onzeker (Gevoel). Hij geeft de cd dan toch maar aan Thomas (Gedrag). Nu wil Thomas elke keer zijn cd lenen (Gevolg).

Gebeurtenis - Rick is aan het lezen Zijn broer zet de televisie hard aan.
Gedachte - Nu kan ik niet goed meer lezen.
Gevoel - Boos
Gedrag - Rustig en duidelijk zeggen dat hij niet meer kan lezen, vragen of het geluid zachter mag.
Gevolg - Jeffrey zet het geluid zachter. Rick kan weer rustig lezen.

Gebeurtenis - Thomas vraagt Rick of hij zijn cd mag lenen.
Gedachte - Als ik nee zeg, wordt Thomas vast boos.
Gevoel - Onzeker
Gedrag - Hij geeft de cd toch aan Thomas.
Gevolg - Thomas wil elke keer zijn cd lenen.

[ werkblad cirkel van de g ]

Activiteit: psycho-educatie over de principes van cognitieve gedragstherapie geïllustreerd met de magische cirkel voelen, denken en doen
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: Er wordt door de leerkracht in een kringgesprek met behulp van informatie, voorbeelden en socratische bevraging uitgelegd wat de magische cirkel voelen, denken en doen inhoudt. Problemen en gedoe horen bij het dagelijks leven. Ouders, vrienden en vriendinnen, verkering, school, werk – eigenlijk bijna alles – geeft wel eens een keer problemen. Gelukkig kunnen we met veel van deze problemen goed uit de voeten en vinden we er snel een goede oplossing voor. Het lijkt alsof andere problemen moeilijker op te lossen zijn. Dat kan komen doordat: ze vrij vaak voorkomen,
ze er al een tijdje zijn, ze onoverkomelijk lijken, ze invloed lijken te hebben op alles wat je doet. Soms worden zulke problemen je de baas en lijkt het leven één en al ellende. De magische cirkel kan je helpen te ontdekken hoe je op een goede manier kunt omgaan met je problemen. Dit is een doeltreffende methode die mensen helpt om te gaan met hun problemen door te kijken naar het verband tussen:
Wat je denkt - Wat je doet
Wat je denkt - Hoe je je voelt
Wat je doet - Hoe je je voelt

Als je denkt dat je niet zo goed bent in praten met andere mensen, voel je je misschien erg zenuwachtig wanneer je met je vrienden of vriendinnen op stap bent. Je wordt stil en zegt niet veel. Als je denkt dat niemand je aardig vindt, geeft dat je een verdrietig gevoel en blijf je alleen thuiszitten. Als je denkt dat je nooit iets goed doet, kan dat je een boos gevoel geven. Je doet je best niet meer, omdat het ‘toch nooit goed is’. Het lijkt vaak, net zoals in deze voorbeelden, alsof onze gedachten op magische wijze uitkomen. Maar is dat werkelijk zo? Is onze toekomst echt zo uitgestippeld dat we precies kunnen voorspellen wat er gaat gebeuren? Je kijkt misschien maar naar één kant van het verhaal. En dat is dan gewoonlijk wat er is misgegaan of wat niet helemaal goed zit. Vaak ben je je er niet eens van bewust dat je dat doet. Je bent er zo aan gewend geraakt dat het soms erg moeilijk is een uitweg te zien of te bedenken hoe het ook anders kan. Daarom kan het fijn zijn te onderscheiden wat je denkt voelt en doet omdat je dan makkelijker het probleem kan vinden en dat kan oplossen.

We hebben het altijd druk in ons hoofd. Zodra de ene gedachte weg is, komt er alweer een andere voor in de plaats. We denken voortdurend na over van alles en nog wat. Veel van onze gedachten beschrijven wat er om ons heen gebeurt. Anderen gaan over onszelf.
Gedachten kunnen gaan over hoe we onszelf zien. Ik ben dik. Ik heb veel vrienden en vriendinnen. Ik word snel boos. Ze kunnen gaan over hoe we dingen doen. Ik ben erg chaotisch. Ik ben goed in sport. Ik maak vrij gemakkelijk vrienden. Ze kunnen gaan over hoe we tegen de toekomst aankijken. Ik krijg vast nooit verkering. Ik kom nooit op de universiteit. Ik ben miljonair op mijn dertigste. Al deze gedachten over onszelf, over wat we doen en over hoe we onze toekomst zien, ontwikkelen zich na verloop van tijd tot krachtige denkpatronen. Deze denkpatronen zijn vrij diep verankerd en we noemen ze onze kernovertuigingen. Ze zien er vaak uit als heel korte zinnetjes, zoals: Ik ben vriendelijk. Ik werk hard. Ik heb succes. Kernovertuigingen zijn nuttig. Ze helpen ons te voorspellen en te begrijpen wat er in ons leven gebeurt. Op basis van onze kernovertuigingen nemen we aan dat er bepaalde dingen gaan gebeuren. Dit is het verband tussen ALS en DAN. ALS ik vriendelijk ben (kernovertuiging), DAN vinden andere mensen mij aardig (veronderstelling). ALS ik hard werk (kernovertuiging), DAN krijg ik een goede baan (veronderstelling). ALS ik succes heb (kernovertuiging), DAN ben ik gelukkig (veronderstelling). Veel van onze kernovertuigingen zijn nuttig, maar andere zijn juist storend. Ze weerhouden ons ervan echte keuzes te maken en beslissingen te nemen, en zorgen er soms voor dat onze veronderstellingen over ons leven niet kloppen. Een aantal voorbeelden van storende kernovertuigingen zijn: Alles wat ik doe moet perfect zijn. Ik doe altijd alles verkeerd. Niemand zal ooit van me houden. Nadat kernovertuigingen en veronderstellingen zijn opgeroepen, brengen ze onmiddellijk automatische gedachten op gang. Deze gedachten stromen je hoofd binnen en geven voortdurend commentaar op wat er gebeurt. Veel van deze gedachten gaan over jezelf en ze zijn voor een deel negatief en kritisch. De gedachten zorgen er vervolgens weer voor dat je een bepaald gevoel krijgt. Bij nare gedachten krijg je ook nare gevoelens en bij positieve gedachten voel je je goed. Als je zulke gevoelens lang achtereen hebt, of als ze heel sterk worden, krijgen ze invloed op wat je doet. We voelen ons het liefst goed, dus we proberen meestal meer dingen te doen waardoor we ons goed voelen en minder dingen waardoor we ons onprettig voelen. Als je je verlegen voelt wanneer je met andere mensen praat, blijf je bijvoorbeeld vaker thuis, of je zegt dat je niet kunt wanneer je vrienden of vriendinnen vragen of je meegaat. Je voelt je meer ontspannen als je alleen bent. Als je je op school verdrietig of ongelukkig voelt, kan het zijn dat je er niet meer naartoe gaat. Je voelt je beter als je thuisblijft. Als je boos wordt wanneer mensen kritiek hebben op je werk, ga je misschien minder goed je best doen. Gedachten en gevoelens kunnen op heel veel verschillende manieren invloed hebben op wat je doet. Misschien valt het je op dat je: de moed opgeeft en bepaalde dingen niet meer doet, situaties die moeilijk voor je zijn uit de weg gaat, liever geen nieuwe dingen uitprobeert. Het lijkt wel alsof deze veranderingen bewijzen dat onze gedachten het bij het recht eind hadden!
Als je het op die manier bekijkt, zijn concentratieproblemen het bewijs dat de gedachte ‘ik haal het examen nooit’ klopt. En thuisblijven is dan het bewijs dat de gedachte ‘niemand vindt me aardig; ik heb geen vrienden of vriendinnen’ klopt. En dat je moeite hebt met in slaap vallen of dat je bent aangekomen is dan het bewijs dat gedachten als ‘ik zie er uit als een dweil’ of ‘niemand wil ooit verkering met me’ kloppen. STOP – zullen we hier nog een keer naar kijken? Misschien zit je gevangen in een negatieve cirkel. Het is mogelijk dat je ALLEEN maar oog hebt voor dingen die je negatieve gedachten bevestigen. Je had vandaag dan wel moeite je te concentreren, maar je hebt de afgelopen nacht ook niet goed geslapen. Gewoonlijk slaap je beter, en wanneer je goed geslapen hebt kun je je wel concentreren. Je bent dan gisteravond wel thuisgebleven, maar je hebt ook plannen gemaakt om morgen met je vrienden uit te gaan. Je bent dan misschien wel twee kilo aangekomen, maar maakt dat nu echt zoveel verschil voor hoe je eruitziet? Je lievelingskleren passen nog altijd prima. Soms lijkt het alsof gedachten op magische wijze uitkomen omdat je alleen kijkt naar dingen die je gedachten bevestigen. Is het misschien mogelijk dat je maar één kant van het verhaal ziet? Het is belangrijk om los te breken uit deze cirkel waar je niets mee opschiet. Het is belangrijk om een aantal negatieve gedachten op te sporen, er vraagtekens bij zetten en ze uit te testen. Daarom hebben jullie de afgelopen tijd allerlei dingen geleerd om op een meer evenwichtige manier te denken, geeft je een beter gevoel en het stelt je in staat echt te kiezen wat je wilt in je leven.

Activiteit: Psycho-educatie problemen oplossen en herhaling van STOPlicht-methode Stop-Denk-Doe wordt herhaal en koppeling aan de keten van de 5 G’s
Duur: 30 minuten
Benodigde materialen: Werkblad stoplicht, werkblad vaardigheid problemen oplossen

Uitvoer: Kinderen krijgen uitleg van de leerkracht over het leren oplossen van problemen. Hierbij worden steeds mogelijkheden gegeven om met problemen om te gaan en bij de voorbeeldverhalen is het belangrijk dat de kinderen zelf meedenken over mogelijkheden voor probleemoplossing. Door middel van socratische dialoog worden zij aangezet de 5 G’s te herkennen en met behulp van de stoplichtmethode oplossingen te bedenken.
Iedere dag brengt nieuwe problemen met zich mee. Bijvoorbeeld: Je krijgt onterecht op je kop van een leraar. Je hebt moeite om op school op je stoel te blijven zitten. Je wordt geplaagd door je vervelende broer of zus. Je moet met je ouders onderhandelen over hoe laat je thuis moet zijn.
Wanneer je een probleem tegenkomt, moet je nadenken over de verschillende manieren waarop je ermee kunt omgaan en beslissen wat je gaat doen of zeggen. Soms neem je de juiste beslissing, maar soms gaat het ook fout. Dat gebeurt iedereen wel eens, maar het lijkt alsof sommige mensen vaker verkeerde beslissingen nemen dan andere of het moeilijker vinden problemen op te lossen. Als dat voor jou geldt, dan is het een goed idee er eens over na te denken hoe jij omgaat met problemen en of je ook kunt proberen ze op een andere manier op te lossen.
Er kunnen allerlei redenen zijn waarom we er niet in slagen onze problemen goed op te lossen. Drie van die redenen komen erg vaak voor.
• Je doet iets zonder erbij na te denken. Soms beslissen we te snel. Misschien stort je je ergens in zonder er goed bij na te denken wat er zal gebeuren.
Voorbeeld: Niels hoorde zijn vader zeggen dat hij de boodschappen in de auto had laten liggen. Omdat hij graag wilde helpen, rende Niels naar buiten, griste alle boodschappentassen van de achterbank en bracht ze in huis. Hij overlegde niet eerst met zijn ouders. Als hij dat wel gedaan had, dan was hij erachter gekomen dan hun boodschappen in de kofferbak zaten. De tassen die hij in huis gebracht had waren voor een feestje dat zijn vader organiseerde voor zijn werk.
Voorbeeld: Sabine hoorde haar leraar zeggen dat ze haar werk moest overnemen in haar schrift. Ze pakte meteen haar pen en begon. Jammer genoeg had ze niet gehoord wat hij daarna zei, namelijk dat ze het met potlood moest doen en op een nieuwe bladzijde moest beginnen. Niels en Sabine bedoelden het allebei goed, maar omdat ze te haastig waren brachten ze zichzelf in de problemen.
• Je gevoel wordt je de baas. Sterke gevoelens, zoals boosheid of angst, worden je soms de baas. Daardoor kun je niet goed meer nadenken over problemen en niet beslissen wat je het beste kunt doen of zeggen.
Voorbeeld: Mark werd heel boos toen hij onderuit werd gehaald tijdens een partijtje voetbal en hij gaf degene die dat deed een trap. De scheidsrechter stuurde Mark het veld uit.
Voorbeeld: Femke begreep een opdracht niet, maar ze durfde de leraar niet om hulp te vragen. Ze vroeg niets, deed de opdracht verkeerd en moest nablijven om het over te doen. Mark wist best dat hij het veld uitgestuurd zou worden als hij iemand trapte. Femke wist ook wel dat ze haar werk moest overdoen als ze het verkeerd deed. Op dat moment waren Mark en Femke niet in staat na te denken over de gevolgen van hun gedrag. Sterke gevoelens werden hen de baas, waardoor ze niet goed konden nadenken over wat ze moesten doen.
• Je ziet geen andere oplossing. De derde reden waarom het vaak niet lukt een probleem op te lossen is dat we gewoonweg geen andere manier kunnen bedenken om met iets om te gaan. We zitten vast aan een bepaald idee en zien geen andere oplossing.

Je kunt leren op een andere manier met problemen om te gaan, zodat je niet overhaast het eerste doet wat in je hoofd opkomt. Het stoplichtsysteem ‘stop, denk na en doe’ is zo’n manier.
➢ ROOD. Denk voordat je iets doet aan een rood stoplicht en stop.
ORANJE. Denk na over wat je wilt doen of zeggen.
GROEN. Doe wat je hebt bedacht.
Het eerste onderdeel is vaak het moeilijkst. Soms is het moeilijk om te stoppen voordat je iets overhaast doet. Oefen hier maar eens mee en roep in je hoofd het beeld op van een stoplicht. Wanneer je het licht op rood ziet springen, zeg je in gedachten tegen jezelf: ‘STOP’. Terwijl je voor het stoplicht staat te wachten haal je een paar keer diep adem. Hierdoor word je rustiger en het geeft je de tijd om na te denken over wat je wilt doen. Hoe meer je hiermee oefent, hoe gemakkelijker het wordt.
Je kunt dit systeem ook op school gebruiken. Je kunt jezelf eraan herinneren door rode, oranje en groene plakbandjes om een potlood of liniaal of op je etui te plakken. Wanneer jij de plakbandjes ziet, denk je ‘stop, denk na en doe’, maar niemand anders weet wat het betekent.

Soms komen we hetzelfde probleem iedere dag tegen en nemen we steeds weer dezelfde verkeerde beslissing. Wanneer dat zo is, is het een goed idee om er even bij stil te staan en na te denken over alle verschillende manieren waarop je met dit probleem kunt omgaan.
Gebruik het werkblad met de ‘OF’-methode om zoveel mogelijk oplossingen te vinden. Of pak gewoon een vel papier en schrijf alle oplossingen op die je in twee minuten kunt bedenken. Het is de bedoeling dat je zoveel mogelijk ideeën verzamelt. Maak je geen zorgen als sommige ideeën je onmogelijk of onnozel lijken.
Als je het moeilijk vindt om verschillende manieren te bedenken om je problemen op te lossen, kun je er ook met iemand anders over praten. Vraag maar eens hoe hij of zij met jouw probleem zou omgaan; wie weet op wat voor ideeën je komt.

Wanneer je eenmaal een lijst van mogelijke oplossingen hebt, is de volgende stap uitzoeken welke de beste is. Bedenk wat de positieve en de negatieve gevolgen van alle ideeën zijn en beslis dan welke oplossing volgens jou uiteindelijk het beste zal werken. Volg hierbij deze vijf stappen:
• Wat is mijn probleem?
• Welke oplossingen kan ik bedenken?
• Wat zijn de positieve gevolgen van iedere oplossing?
• Wat zijn de negatieve gevolgen van iedere oplossing?
• Wat is uiteindelijk de beste oplossing?
Hoewel je heel goed weet hoe je het best met je problemen kunt omgaan, zal het zo nu en dan toch gebeuren dat je weer terugvalt in je oude manier van doen en je nieuwe plannen vergeet. Wanneer dat gebeurt, moet je een manier bedenken om jezelf eraan te herinneren je nieuwe plan te gebruiken.

Op een nieuwe of andere manier met problemen omgaan is niet altijd gemakkelijk. Het kost tijd en je moet misschien eerst oefenen voordat het goed gaat. Net als met de meeste dingen, is het ook hierbij zo: hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het wordt.

Verander in gedachten de afloop
Concentreer je op je probleem en stel je voor dat je het anders oplost. In plaats van het op je oude manier op te lossen, verander je de afloop en zie je in gedachten voor je dat het je lukt. Kies een rustig ogenblik uit en vorm je in je hoofd een heel duidelijk beeld van je probleemsituatie.
• Beschrijf de situatie zo precies mogelijk.
• Zie voor je wie er bij zijn.
• Bedenk wat er gebeurt en wat er wordt gezegd.
• Zie in gedachten voor je dat je je nieuwe oplossing gebruikt en dat het werkt.
• Vergeet niet jezelf een schouderklopje te geven omdat je het probleem zo goed hebt opgelost.

Speel je probleem na
Het is heel nuttig om nieuwe vaardigheden te oefenen door een probleemsituatie na te spelen met vrienden of vriendinnen. Probeer de situatie zo echt mogelijk na te bootsen. Bedenk wie er bij zijn, wat ze zeggen en hoe ze zullen reageren. Probeer verschillende oplossingen uit en kijk wat goed werkt. Problemen naspelen kan heel leuk zijn en als je het om de beurt doet, zul je merken dat je vrienden of vriendinnen nuttige tips hebben!

Succesplan maken
Je zoekt vaak een oplossing voor een probleem omdat je wilt dat iets ophoudt.
Een andere manier om problemen op te lossen is juist te bedenken wat je wilt dat er wél gebeurt en dan een succesplan maken. Schrijf daarbij precies de stappen op die je nodig hebt om je plan uit te voeren en zorg dat je dit ook bij je hebt als je het nodig denkt te hebben.

Hulp vragen van anderen.
Je kunt ook leren problemen op te lossen door iemand die er wel goed mee om kan gaan te vragen met jou door te nemen hoe hij of zij dat doet. Laat diegene je vertellen hoe hij of zij ermee omgaat. Kijk ernaar en let goed op wat hij of zij doet. Vertel dan aan jezelf wat je moet doen.
• Doe niets overhaast, maar STOP, DENK NA en DOE.
• Bedenk verschillende manieren waarop je een probleem kunt oplossen.
• Denk na over de gevolgen van iedere oplossing.
• Weeg de voor- en nadelen af en kies de beste oplossing.
• Vraag aan iemand die ergens wel goed in is, hoe hij of zij het doet. Kijk dan hoe het gaat en doe het ten slotte zelf terwijl je jezelf vertelt wat je moet doen.
• Bedenk een manier om jezelf eraan te herinneren dat je je plan moet gebruiken

[ werkblad stoplichtmethode ] [ werkblad vaardigheid problemen oplossen ]

Doel: Signalering van signalen die aangeven hoe je je voelt en welke maatregelen genomen kunnen worden om je beter te voelen. Beste als deze oefening is voorafgegaan door opdrachten die zelfkennis vergroten.
Duur: 30 minuten
Benodigde materialen: oefeningen over hoe je jezelf kent. Uitleg en werkblad lekker in je vel schema

Uitvoer: Eerst wordt uitgelegd wat een lekker in je vel schema is en hoe het kinderen kan helpen. Het lekker in je vel schema kan voor jou, maar ook voor je omgeving, een hulpmiddel zijn om al in een heel vroeg stadium te herkennen dat het minder goed gaat. Je beschrijft hierin wat jij, je omgeving, en je begeleider kan doen om probleem of een crisissituatie te voorkomen. Het geeft je omgeving ook inzicht in wat jij wel en niet fijn vindt als je niet lekker in je vel zit. De ingevulde werkbladen over talenten, wat je minder goed kan van ik ben speciaal, maar tevens de energiegevers en nemers uit de vorige oefening worden gebruikt om het persoonlijke lekker in je vel schema in te vullen. Er wordt tezamen met de kinderen een voorbeeld doorgenomen van een goed ingevuld lekker in je vel schema waarna alle kinderen dit onder begeleiding ook voor zichzelf doen en de opdracht krijgen dit in te zetten om hulp vanuit de omgeving te krijgen zich beter te voelen.

[ lekker in mijn vel schema ]

Activiteit: mindfulnessoefening om gedachten te observeren zonder waardeoordeel
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: Vraag de kinderen om lekker te gaan zitten, hun ogen dicht te doen en hun aandacht op hun ademhaling en vervolgens hun gedachten te richten. Vraag hen zich voor te stellen dat er een grote circusoptocht door de straat trekt. Ga vervolgens als volgt verder of pas de tekst naar behoefte aan: De optocht kan uit alles en iedereen bestaan, omdat jij kunt bepalen hoe groot hij is. De optocht is net zo groot als jouw fantasie en geest. Stel je voor dat de optocht uit de zijkant van je hoofd komt en recht voor je ogen rondjes loopt. Je kunt rustig kijken naar wat er allemaal gebeurt. Er zit van alles in deze optocht, zoals gedachten, gevoelens en gewaarwordingen, waarvan er sommige heel gek zijn en andere heel saai. Bij elke gedachte die in je opkomt, zie je dat iemand die in de optocht meeloopt een spandoek omhooghoudt waarop je gedachte staat geschreven. Of misschien staat er iets geschreven op de zijkant van de praalwagens wat overeenkomt met je gedachten.
Kijk rustig hoe de optocht voorbijtrekt en probeer zolang je kunt de tekst op de spandoeken te lezen. 'Als je merkt dat je zelf met de optocht gaat meelopen of dat de optocht stopt, probeer je aandacht dan weer terug te brengen naar datgene waarnaar je vlak daarvoor keek. Geef alles wat langskomt een spandoek met de tekst erop die overeenkomt met je gedachten. Zeg tegen jezelf dat je gedachten alleen maar gedachten zijn die een onderdeel zijn van de optocht. Wanneer een bepaalde gedachte erg sterk wordt, zet je deze gewoon op een spandoek en laat je hem met de optocht meelopen, wat hij uiteindelijk ook vanzelf wel zou hebben gedaan.
Laat het kind of de kinderen hier even mee experimenteren en geef deze oefening als huiswerk mee dat ze elke dag een paar minuten kunnen doen. Laat het kind of de kinderen vooral letten op de gedachten die de optocht doen stoppen en op de gedachten die hen ertoe aanzetten om met de optocht mee te gaan lopen.'

Activiteit: Het G-kaartenspel waarbij voor alle G’s voorbeelden worden bedacht.
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: 5 G-kaarten en G-cirkel

Uitvoer: De leerkracht geeft elk kind een G-kaart (in de goede volgorde). Het kind met de Gebeurtenis-kaart mag een Gebeurtenis verzinnen. Het is handig om de eerste keer de leerkracht de Gebeurtenis-kaart te geven. Het kind met de Gedachte-kaart verzint daarbij een Gedachte, en zo verder met de andere kinderen en G-kaarten. Het is belangrijk dat de leerkracht deze oefening goed uitlegt zodat de kinderen voortborduren op de vorige G, waardoor er een samenhang tussen de G’s naar voren komt. De kinderen hebben namelijk vaak de neiging om hun eigen gevoel of gedrag naar aanleiding van hun eigen gedachten bij een bepaalde gebeurtenis naar voren te brengen.

[ werkblad cirkel van de g ]

Doel: uitleg en oefening voor bewuste buikademhaling om te ontspannen
Duur: 5 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: De kinderen krijgen kort uitleg over het verschil tussen borst- en buikademhaling. Als je borst op en neer gaat, adem je hoog. Dit is niet nuttig want je longen zitten aan de achterkant van je lichaam tegen je rug aan. Adem je naar je buik dan geef je je longen meer ruimte en kan er dus meer lucht naar binnen. Dit geeft vaak een rustig ontspannen gevoel. Met ademhalingsoefeningen leer je door middel van ademhaling jezelf tot rust te brengen. Het tempo en de wijze waarop wij ademhalen zorgt ervoor hoe wij ons voelen. In het geval van oppervlakkige en snelle ademhaling zal je een opgejaagd gevoel ervaren. Door een “normale” ademhaling komt het lichaam in een rustige natuurlijke staat. Maar wat is “normale” ademhaling? Normale ademhaling is een ademhaling met het gehele bovenlichaam tegelijkertijd. Het bewust worden van het ademen begint bij de buik die wordt bol als je inademt en plat als je uitademt. Je kan ook de lucht via je neusgaten naar binnen voelen gaan en deze daarna via je keel door je luchtpijp richt je longen. Hierbij gaat je borst ook enigszins naar voren en wordt je buik dus bol. Dit alles hoort vanzelf te gaan, maar op het moment dat wij in een andere staat van paraatheid zijn, ademen wij anders. We zijn vaak extra alert als we boos, verdrietig of bang zijn. Met deze oefening wordt je bewust van jouw huidige manier van ademen en kan je jezelf weer terug brengen in een rustige en normale staat van ademhaling. Sluit nu allemaal eerst je ogen en let op je ademhaling. Voel hoe je in en uitademt. De lucht die door je neus naar binnen gaat, je logen vult en je buik bol maakt en daarna weer naar buiten gaat. Leg je handen op je buik en voel hoe die bewegen als je inademt en uitademt. Volg je in- en uitademing terwijl je een glimlach om je mond tovert; Bij iedere inademing kun je je inbeelden dat de lucht die naar binnen gaat je vult en energie geeft. Bij de uitademing noem je steeds een letter van je voornaam net zolang totdat je je hele naam hebt gespeld. Als je nare gevoelens van verdriet, angst en boosheid of andere fysieke spanning die je hebt opgebouwd steeds wegblaast als je uitademt kom je tot rust.

Doel: buikademhalings-oefening en visualisatie van rustige plek
Duur: 15 minuten
Benodigde materialen: sneeuwbol

Uitvoer: Onze geest lijkt op een sneeuwbol. Zo gauw we onze aandacht op onze gedachten richten, merken we dat er van alles aan de gang is. Gedachten dwarrelen rond als de witte sneeuw in de sneeuwbol, gevoelens wervelen rond als zilverkleurige sneeuw en samen vormen ze een warboel, zodat we niet meer weten wat wat is of wat wat betekent. We moeten alles dus laten bezinken. Het eerste wat we hiervoor moeten doen is ons lichaam ontspannen, zodat we vervolgens onze geest tot rust kunnen laten komen.
Zet nu je sneeuwbol neer. Kijk hoe alles in de sneeuwbol tot rust komt. Kijk daar maar rustig even naar. In de sneeuwbol komt alles wat sneller tot rust dan in je geest, maar als je zelf niet rustig bent, kunnen ze geen van beide tot rust komen. Neem gewoon de tijd om je geest tot rust laten komen. Schud nu je sneeuwbol heen en weer en volg de beweging van een van de glitters of sneeuwvlokken. Wees je bewust van je ademhaling terwijl je toekijkt hoe de storm in de bol gaat liggen. Als je het glittertje of sneeuwvlokje uit het oog verliest, volg je gewoon een ander.
Als je moeite hebt om je aandacht ergens bij te houden zoals veel kinderen met ADHD of andere handicaps die zorgen dat je snel bent afgeleid kan het helpen je eigen rustige plekje in je hoofd te maken waar je tegen de monstertjes die je voortdurend afleiden kunt zeggen dat ze je met rust moeten laten terwijl en waar zij niet kunnen komen.'
Vervolgens laten we de kinderen een buikademhalingsoefening doen waarbij zij een eigen veilige rustige plek in hun hoofd creëren door zich een bos te visualiseren.

• Ga zitten in een stoel en neem een makkelijke positie aan en zorg dat je goed op de stoel zit en waar gewenst je rug laat ondersteunen door de rugleuning.
• Adem via de mond eens een keer diep in en daarna direct weer uit, waarbij je alle lucht je longen in laat gaan. Neem hiervoor de tijd en forceer niets, volg je lichaam.
• Herhaal dit vier tot vijf keer.
• Merk op wat er gebeurd in jouw lichaam. Je zult je wellicht iets rustiger gaan voelen.
• Op het moment dat je iets rustiger bent, laat je je ademhaling in een normaal tempo doorgaan. Hierbij is “het niets doen” en “je lichaam zijn weg laten vinden” dat wat je wilt doen. Jouw lichaam weet zelf wel hoe het moet ademen
• Begin nu in en uit te ademen door je neus.
• Wordt bewust van het gevoel van zuurstof dat via je neusgaten naar binnen komt en weer je lichaam verlaat.
• Adem nu bewust naar de buik. Adem rustig en naar het onderste deel van je buik onder je navel.
• Wordt bewust van wat deze manier van ademen met jou doet en wat er gebeurt met jouw lichaam.
• Blijf rustig ademen naar het punt onder je navel.
• Wordt bewust van je borstkas en voel hoe deze gevuld wordt met zuurstof bij het inademen en weer leeg vloeit bij het uitademen.
• Blijf rustig ademen naar het punt onder je navel.
• Wordt bewust van je middenrif en voel hoe deze zich ontspant en uitdijt op het moment dat je inademt en je hele borstkas vult met lucht.
• Blijf rustig ademen naar het punt onder je navel.
• Wordt nu bewust van je gehele borstkas en hoe je lichaam automatisch rustig ademt.
• Beeld je nu een groot bos in. Zie alle bomen om je heen, hoor de blaadjes ritselen in de wind.
• Bedenk je dat de dingen die je normaal afleiden hier niet kunnen komen.
• Laat de kinderen ongeveer twee minuten de visualisatie vasthouden.
• Vraag hen uiteindelijk weer te concentreren op de ademhaling waarna zij hun ogen openen.

Activiteit: mindful in het hier en nu met aandacht voor zintuigelijke waarneming
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: rozijnen

Uitvoer: Uitleg over de verschillende zintuigen en de aandacht die we aan ieder zintuig kunnen besteden.
We gaan zo dadelijk allemaal met onze aandacht één rozijntje eten. Probeer telkens je gedachten bij het rozijntje te houden. Iedere keer als je wordt afgeleid is dat niet erg en ga je weer denken aan het rozijntje. De kinderen krijgen allemaal een rozijn.

• Vasthouden: Pak een rozijn en houd die in je handpalm of tussen duim en wijsvinger. Concentreer je erop, verbeeld je dat je net van Mars komt en zoiets nog nooit van je leven hebt gezien.
• Zien: Neem de tijd om hem echt te zien; bekijk hem zorgvuldig en aandachtig. Laat je ogen elk deeltje ervan verkennen, de deeltjes waarop het licht valt, de donkere holten, de plooitjes en ribbeltjes, de asymmetrische en bijzondere facetten.
• Aanraken: Draai hem tussen je vingers rond, ga na hoe hij aanvoelt, eventueel met je ogen dicht als je daardoor meer voelt.
• Ruiken: Houd hem onder je neus en neem met elke inademing in je op wat je allemaal ruikt; let daarbij op wat er mogelijk voor boeiends in je mond of maag gebeurt.
• Plaatsen: Breng de rozijn nu langzaam naar je lippen en merk daarbij op dat je hand en arm exact weten hoe en waar ze hem moeten plaatsen. Plaats de rozijn voorzichtig in je mond – niet kauwen – en merk op hoe hij in de mond komt. Neem enkele ogenblikken om de gewaarwordingen te onderzoeken van het feit dat je hem in je mond hebt; verken hem met je tong.
• Proeven: Als je zover bent, maak je dan op om te gaan kauwen; merk op hoe en waar hij moet zijn voor het kauwen. Bijt dan heel bewust een of twee keer en merk op wat daarna gebeurt; ervaar elk golfje smaak dat loskomt terwijl je aan het kauwen bent. Slik hem nog niet door, maar let op de pure gewaarwordingen van smaak en textuur in je mond en hoe die veranderen, moment voor moment, en let op veranderingen in het object zelf.
• Doorslikken: Als je eraan toe bent om hem door te slikken, kijk dan of je het voornemen om hem door te slikken kunt bespeuren zodra dat opkomt, zodat je zelfs dat bewust ervaart voordat je de rozijn daadwerkelijk doorslikt.
• Volgen: Ga ten slotte na of je datgene wat ervan over is naar je maag kunt voelen glijden, en hoe je lichaam als geheel aanvoelt na deze oefening in bewust eten.

Doel: bewustwording van het lichaam met bodyscan
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: eventueel laptop, audio-mindfulnessoefening bodyscan of muziek

Uitvoer:
• Ga zitten of liggen, sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.
• Word je bewust van elke inademing en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf gaan.
• Voel hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult, je buik bol wordt en weer naar buiten gaat.
• Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt beginnen we met de scan.
• Richt je concentratie op je voorhoofd. Probeer de huid te voelen. Misschien voel je wel tintelingen of spanningen. Als je spieren in je hoofd strak en gespannen voelen ontspan ze met een ademhaling.
• Als je op het moment niets voelt, is dat ook goed. Je hoeft niets te voelen.
• Doe dit zelfde voor neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van je gezicht en achterhoofd. Voel de mond en kaak ontspannen en de ogen zwaar in de oogkassen wegzakken.
• Richt dan je aandacht op je nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker en rechterbovenarm, ellenboog, onderarm, hand en vingers. Ga deze gebieden, links en rechts een voor een af.
• Telkens als je afdwaalt in je gedachten keer dan rustig terug naar het gebied waar je gebleven was.
• Nogmaals, probeer alles te voelen en te ervaren.
• Als het lukt probeer dan bij iedere uitademing te ontspannen in het gebied waar je aandacht is.
• Richt je aandacht op je borst, middenrif, buikspieren, bovenrug, onderrug, ruggengraat.
• Voel je ademhaling, eventueel je lichaamshouding veranderen door de ontspanning. Voelt je lichaam al anders aan?
• Ga op deze manier door en geef aandacht aan je bekken, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen. Neem rustig de tijd.
• Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op. Voel de tintelingen in je lichaam, voel je spieren steeds meer ontspannen worden en neem waar, welke lichaamsdelen minder makkelijk ontspannen.
• Laat jezelf helemaal zwaar worden. Je bent nu totaal ontspannen en relaxed.
• Als je het hele lichaam verfrist en ontspannen hebt keer dan nog een keer terug naar een gebied in je lichaam dat wat gespannen aanvoelde. Geef totale aandacht aan dat gebied en probeer het te ontspannen. Voel je verschil? Komen er bepaalde gedachten of emoties los? Neem waar en laat los.
• Tot slot span nu twee keer voor drie seconden al je spieren aan en laat los met een ademhaling
• Breng nu langzaam je aandacht en gedachten terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen.

Of

Zorg ervoor dat je prettig zit of ligt. Laat de vloer of stoel je lichaam ondersteunen. Vertrouw erop dat je vanzelf ademhaalt terwijl je je aandacht op je ademhaling richt. Terwijl je inademt, ga je met je bewustzijn je lichaam in en door je lichaam heen, waarbij je let op de plekken waar je lichaam contact maakt met de vloer of de kussens. Richt nu de aandacht op je ademhaling en volg je ademhaling diep je lichaam in. Stel je hierbij voor dat je adem helemaal tot in je benen en voeten stroomt en dat je met een zaklamp alles verlicht wat je daar voelt. Richt je aandacht op je tenen en op wat je in je tenen voelt. Let op de temperatuur, hoe je sokken aanvoelen als je die draagt, let op je huid en op je spieren en botten. Richt je aandacht nu meer op je ademhaling en volg je ademhaling tot in je voeten en wat je daar allemaal voelt. Blijf met je aandacht bij je voeten en ga na hoe ze voelen. Ze hebben je de hele dag gedragen. Misschien wil je ze wel bedanken voor hun harde werk. 'Richt je aandacht weer op je ademhaling en volg je ademhaling tot in je enkels. Let op wat je in je enkels voelt en welke gedachten daarbij in je opkomen. Adem nu naar je onderbenen en laat het licht op de gevoelens schijnen die je daar ervaart. Zijn ze positief, negatief of neutraal? Voel je telkens iets anders of voel je voortdurend hetzelfde? Is het een kloppend gevoel of komen en gaan de gevoelens in een soort golfbeweging? Zijn je onderbenen ontspannen? Adem nu naar je knieën en let op wat je in je knieën voelt en welke gedachten je daarbij hebt. Wil je dat het gevoel weggaat of wil je dat het blijft? Adem nu naar je dijen en let op wat er allemaal gebeurt op je huid en in spieren en nog dieper naar binnen in je botten. Voel je de drang om anders te gaan zitten of liggen? Adem nu in en richt je aandacht op je heupen, op wat je in je heupen voelt, en let op de gedachten die je daarbij hebt. Als je met je gedachten afdwaalt, merk dat dan gewoon op en richt je aandacht vervolgens weer op je lichaam. Adem langzaam in en volg de ingeademde lucht tot in je buik. Wees je bewust van elke beweging terwijl je buik op en neer gaat. Volg je adem nu tot in je borstkas en onderrug en schijn het licht op de gewaarwordingen, gedachten en gevoelens die je ervaart. Adem nu naar je bovenrug en schouders. Als je bezorgdheid ervaart, laat deze dan los zodat ze meegevoerd worden door je adem. Adem rustig naar je vingertoppen en handen en breng de warme, genezende ingeademde lucht in je handen … wees je bewust van wat je in je handen voelt. Adem nu naar je polsen en onderarmen … Adem in en richt je aandacht op je bovenarmen en schouders en wees je bewust van wat je daar voelt en hoe je op die gevoelens reageert. Als je met je gedachten afdwaalt, wat onherroepelijk zal gebeuren, kijk dan even waar je gedachten heen gaan en richt je aandacht vervolgens weer op je lichaam. Adem nu naar je nek, voel je spieren en voel wat ze je te vertellen hebben. Haal opnieuw adem en volg je adem naar je achterhoofd. Wees je bewust van hoe je hoofd voelt en adem vervolgens naar je voorhoofd en je gezicht. Let op alle gevoelens die in je opkomen. Let ook op alle gedachten die in je opkomen en merk op hoe ze ook weer verdwijnen. Wees je bewust van hoe je geest op je lichaam reageert en pas je ademhaling daarop aan. Verwelkom deze reactie als een oude vriend. Neem nu even de tijd om alle delen van je lichaam te bedanken voor hun harde werk; je voeten en benen omdat ze je dragen, je armen voor het optillen van allerlei dingen, je borstkas en alle organen omdat ze hun best doen om het bloed door je lichaam te laten stromen, voedsel te verteren, adem te halen en je in leven te houden. En bedank ook je hoofd, je geest en je zintuigen.
Haal nu even rustig adem.
Ga nu met je aandacht van de binnenkant van je lichaam naar de buitenkant en kom met je aandacht weer in de ruimte waarin je je bevindt. Voel het zachte kussen onder je en je kleren tegen je huid. Doe je ogen langzaam open en neem dit bewustzijn met betrekking tot je lichaam en de vriendschap met je lichaam de rest van de dag met je mee.'

'Vraag de kinderen wat ze allemaal hebben gevoeld (jeuk, pijn, ontspanning, een kloppend gevoel, spanning, losheid, tinteling, een zwaar gevoel enzovoort). Je kunt hier een lijst van maken en nagaan wie wat heeft gevoeld en hoeveel dingen de kinderen hebben gevoeld.'

Doel: rustig worden en bewust waarnemen van zintuigelijke ervaringen
Duur: 5 minuten
Materialen: geen

Als je erg druk bent in je hoofd kan het zijn dat je steeds bent afgeleid. Je kan je dan moeilijk concentreren of irriteert je aan dingen die er om je heen gebeuren waardoor je misschien wel boos wordt. Als je merkt dat je snel bent afgeleid kun je een mindfulness-oefening doen. Dat is een lastig woord voor iets met aandacht doen. De vraag is dan: Wat is aandacht? Hier een voorbeeld. Als je op je stoel zit kun je van alles opmerken. Je voelt je voeten op de grond, je billen op de stoel, je rug tegen de rugleuning. Misschien merk je wel dat je zit te wiebelen. Ook kan je zien wat er allemaal om je heen is. Hoe fel het licht aan staat, welke werkjes er aan de muur hangen die jullie met zijn allen hebben gemaakt, wat er op het bord is te lezen. Je kan ook juist letten op wat je allemaal om je heen hoort. Is het stil in de klas dan hoor je misschien zachte geluiden zoals een stoel schuiven, een potlood of pen schrijven of iemand ademhalen. Is er meer geluid dan hoor je de andere mensen om je heen praten of de juf of meester iets vertellen. Misschien ruik je ook wel iets: je eigen douchegel? Vers gemaaid gras van buiten of een scheet… Je kan steeds zelf bedenken waar je op let en dat noemen we aandacht. Al je zintuigen geven informatie over voelen, zien, horen, ruiken en proeven. Door vijf minuten eens te letten op wat je allemaal echt ervaart kun je jezelf rustig maken.

Stel jezelf de volgende vragen:
Wat voel ik nu? Hoe zit ik op mijn stoel?
Voel ik ook iets van binnen? Honger, dorst, pijn, borrels?
Wat zie ik nu?
Wat hoor ik nu?
Wat ruik ik nu?
Wat proef ik nu?
Daarbij kun je steeds als je een antwoord op die vragen hebt jezelf afvragen of je er ook iets van vindt dus of je er een mening of oordeel over hebt. Vindt je het leuk of vervelend, lekker of vies, enz. Je mag al die dingen denken maar je hoeft daar nu niet op reageren. Het is alsof je een zaklamp hebt die je steeds op iets anders schijnt.

Activiteit: dieren na-apen om te oefenen met ontspanning in je lichaam
Duur: 5 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: Voor het aan- en ontspannen van spieren is het volgende ‘na-aapspelletje’ heel geschikt. De kinderen moeten de volgende bewegingen na-apen:
• Rechtop en stram door de kamer marcheren.
• Hardlopen zonder vooruit te komen.
• Met de armen boven het hoofd zwaaien, alsof het de takken van een boom 
zijn.
• Het gezicht samenknijpen en een eng monster nadoen.
• Je naar de lucht uitrekken en zo lang mogelijk maken.
• Helemaal in elkaar kruipen en je zo klein mogelijk maken.
• Na het aan- en ontspannen van de spieren, is het tijd om rustig te worden en te ontspannen. De kinderen zijn grote, logge dieren die heel traag door de kamer lopen. Loop zo zachtjes en zo langzaam mogelijk. Speel ten slotte dat jullie ‘slapende leeuwen’ zijn en blijf een aantal minuten zo stil mogelijk op de grond liggen.

Benodigde materialen: registratieformulier van ontspanningsoefening

Soms kan het helpen als je vaak spanning ervaart, je onrustig voelt of je gewoon niet prettig voelt om even een ontspanningsoefening te doen. Door bij te houden wanneer je de spanning voelde en hoe je weer controle kreeg over jezelf en zo de spanning kon verminderen kun je oefenen hoe je steeds sneller zelf al je prettige ontspannen zelf kan zijn. Ook kan dit helpen te ontdekken wat je spanning geeft en kun je daar eventueel een oplossing voor bedenken. Bijvoorbeeld als je vaak gespannen raakt als je net te laat vertrekt van huis waardoor je erg moet haasten om op tijd op school te zijn dan kan het helpen zodra je dit weet dat je vijf minuten eerder opstaat en zo zonder haast naar school kunt gaan waardoor je minder spanning opbouwt.

Ontspanning en buikademhaling:
• Neem een comfortabele houding aan.
• Adem in door je neus en uit door je mond.
• Voel hoe de lucht langs je neus je longen in gaat en je buik bol maakt.
• Adem rustig weer uit en voel je buik weer plat worden en de lucht langs je lippen gaan.
• Voel je spieren ontspannen.
• De spieren die gespannen zijn kun je vijf seconden extra aanspannen en daarna ontspannen.

[ registratie van ontspanningsoefeningen ]

Doel: rustig worden en ontspanning in je lichaam ervaren
Duur: 5 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: De kinderen krijgen de uitleg over het nut en de werking van progressieve relaxatie. Hierbij worden de spieren vergeleken met elastiekjes die je lekker kan ontspannen door ze eerst goed uit te rekken, dus de spieren aan te spannen. Het gevoel van ontspanning kan worden waargenomen als warmte, een tinteling, een golf, enz. Door je lichaam te ontspannen voel je je vaak fijner waardoor je daarna ook makkelijker iets met moeilijke, negatieve emoties zoals angst, verdriet of boosheid kunt doen.

Instructie:
Span steeds je spieren voor vijf seconden aan terwijl je inademt en laat ze daarna los terwijl je uitademt
• Armen en handen: bal je handen tot vuisten en strek je armen recht voor je uit.
• Benen en voeten: laat je tenen naar beneden wijzen, til je benen langzaam op en strek ze naar voren.
• Buik: maak je buik bol door je buikspieren aan te spannen, adem in en hou je adem in.
• Schouders: trek je schouders op naar je oren.
• Nek: druk je hoofd naar achteren tegen de stoel of het bed aan.
• Gezicht: knijp je gezicht samen, knijp je ogen stijf dicht en pers je lippen op elkaar.
• Probeer je bewust te zijn van hoe dit voelt. Als je nog ergens spanning voelt in je lichaam kun je die plek opnieuw gaan aanspannen en ontspannen.

Doel: mindfulness-oefening voor innerlijke rust met focus op ademhaling en visualisatie
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer:
• Er zijn vier elementen die ons kunnen helpen bij het vinden van een moment van rust.
• Ga rechtop staan alsof je een boom bent die stevig in de grond is geworteld en midden in de woestijn in bloei staat. Als je het prettig vindt, kun je je ogen dichtdoen, maar je kunt ze ook geopend houden en je blik vlak voor je op de grond gericht houden als dat je een veiliger gevoel geeft.
• We gaan kracht halen uit de vier elementen waaruit we bestaan: aarde, lucht, water en vuur. Eerst gaan we onszelf aarden. We worden ons bewust van waar zijn en waar we op deze aarde staan. Voel hoe je voeten stevig op de vloer staan en hoe je wortels de aarde ingaan. Stel je voor dat je een woestijnboom bent en dat je stevig geworteld en onbeweeglijk in de woestijn staat. Stel je ook voor dat je ondanks de ongunstige omstandigheden in bloei staat. Glimlach zacht en vriendelijk.
• Adem in door je neus en wees je bewust van de lucht in de ruimte waarin je je bevindt, van de geur en de smaak ervan. Dit is dezelfde lucht die alle mensen inademen, onze vrienden en onze vijanden, dezelfde lucht die overal ter wereld en al eeuwenlang wordt ingeademd, dezelfde lucht die door onze voorouders en zelfs de dinosaurussen werd ingeademd. We delen deze levensadem met talloze andere wezens en weten daardoor dat we leven.
• Wees je nu bewust van water, een ander element dat we nodig hebben om te kunnen leven. Slik het speeksel in je mond door en wees je daarbij bewust van je kaak-, tong- en andere spieren en voel hoe het speeksel op natuurlijke wijze zijn weg naar beneden vind.
• Wees je ten slotte bewust van het vuur van het leven in je buik en je geest. Merk op hoe je gedachten in je hoofd dansen en je tot een levend mens maken.'

Activiteit: kringgesprek
Duur: 5 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: De leerkracht neemt de tijd om met de kinderen rustig stil te staan bij de vaardigheid afscheid nemen. Ze vragen de kinderen hoe ze dat doorgaans doen en komen tot de volgende leerpunten.
Leerpunten bij afscheid nemen, zijn:
• Loop naar de ander toe.
• Geef de ander een stevige hand.
• Kijk de ander aan.
• Bedank de ander. Zeg iets aardigs zoals: Ik heb het leuk gevonden om samen met jou te oefenen.
• Luister wat de ander zegt.
De leerkracht vraagt de kinderen van elkaar afscheid te nemen en doen dit op de volgende manier. De kinderen staan op en één van de kinderen begint om volgens de leerpunten afscheid te nemen van het kind dat naast hem staat en gaat hiermee verder met de andere kinderen. Dan volgen de andere kinderen met uitvoeren van dezelfde opdracht. Ze nemen ook afscheid van de leerkracht.

Activiteit: kringactiviteit feedback ontvangen en als cadeautjes uitpakken
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: papier, stiften/potloden, inpakpapier, doosjes, plakband

Uitvoer: Alle kinderen pakken hun eigen cadeautje uit met positieve feedback. Ieder kind leest telkens het briefje voor met feedback en bedankt degene die de feedback heeft gegeven op de juiste manier.

Doel: Er worden voetafdrukken van de kinderen getekend waarbij met verschillende kleuren, vormen en woorden een spoor wordt gemaakt dat hun leerproces weergeeft en gedragsverbeteringen positief benadrukt
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: grote vellen papier, stiften/potloden, versiermateriaal, whiteboard en whiteboardstift

Uitvoer: Er worden voetafdrukken of schoenomtrekken van de kinderen getekend op grote vellen papier. Hierbij is het belangrijk dat zij minstens 10 voetstappen op het papier zetten in een spoor zodat zij hun leerproces kunnen weergeven. Telkens zijn er twee voetstappen voor hun situatie voorafgaand hoe die eerst was en hoe die is nadat er enkele oefeningen zijn gedaan om veranderingen teweeg te brengen. Door middel van kleuren, vormen, woorden en kreten wordt er steeds een verandering opgetekend. Hierbij wordt ondertussen door de leerkracht telkens gevraagd naar de dingen die kinderen eerst moeilijk vonden en de vaardigheden die zij inmiddels hebben geleerd om hiermee om te gaan. Kinderen worden aangezet ook anderen te helpen met het inzien van gedragsveranderingen en vooruitgang die zij hebben geboekt.

Doel: uitleg van leerkracht in een kringgesprek over feedback ontvangen.
Duur: 5 minuten
Benodigde materialen: werkblad feedback ontvangen

Uitvoer: De leerkracht geeft uitleg over feedback ontvangen en herinneren de kinderen eraan dat zij daarstraks een cadeautje voor iedereen hadden ingepakt. Feedback kun je zien als een cadeau. Je kunt het aannemen, uitpakken en er je voordeel mee doen. Of je neemt het cadeau aan, bedankt de gever en legt het vervolgens in een kast om er nooit meer naar om te kijken. Je kunt feedback beter zien als een kans om iets te leren. Hoe? Door goed te luisteren, toelichting te vragen en vervolgens te bedenken wat je ermee gaat doen.
Waarom is feedback lastig? Niet zelden word je boos of emotioneel als je wordt aangesproken op je gedrag. Je ontkent bij hoog en laag of schiet in de verdediging. Het is minstens net zo vervelend als feedback geven.
Wie zich niet oefent in het geven en ontvangen van feedback loopt risico's. Denk bijvoorbeeld aan: minder plezier in het werk, ontwijkingsgedrag, oppotten van frustraties en -in het ergste geval - een ziekmakende werksfeer die uitmondt in overspannenheid en verzuim.
In het omgaan met feedback speelt onzekerheid vaak een rol. We interpreteren kritische kanttekeningen als een aanval op onze persoon en voelen ons afgewezen. Is de feedback ook nog eens afkomstig van een leidinggevende, dan voelt dat extra onveilig, omdat we de consequenties niet altijd kunnen overzien. Zijn we zélf degene die feedback uiten, dan voelen we ons minstens zo onzeker. Ons streven naar harmonie gaat boven alles, van jongs af aan hebben we geleerd anderen niet te kwetsen. Lastig dus om gevoelige onderwerpen aan te snijden.
Wie feedback krijgt, heeft de neiging in de verdediging te gaan. Dat is zinloos. Je hoeft je niet te verdedigen want als de ander op een goede manier feedback geeft, uit hij zijn gevoel met een ik-boodschap. Daar kun je niet over discussiëren, want jij kunt niet beïnvloeden hoe degene die jou feedback geeft zich door jouw gedrag moet voelen. Je kunt wél overwegen je gedrag te veranderen zodat jouw gedrag geen negatieve emoties oproept. Maar, je mag altijd de ruimte vragen om weinig met de feedback te doen. De ander probeert jou te beïnvloeden, en dat is zijn goed recht. Het is jouw recht om er niet in mee te gaan.
Soms kun je er immers gewoon niets aan doen. Je biologische klok is ingesteld op activiteit na de middag, dus ben je sloom tijdens het ochtendoverleg. Of, de feedback botst met jouw waarden. Jij vindt bijvoorbeeld dat de klant altijd belangrijker is dan je collega, dus laat je hém wachten in plaats van de klant.
Regels voor het ontvangen van feedback
Gelukkig is er een recept voor het ontvangen van feedback. Daar heb je steun aan als iemand tegen je zegt: “Ik wil graag even je aandacht voor ....” De belangrijkste voorwaarde is dat je je open stelt voor feedback. Dat doe je door:

1. Luister actief
Wie feedback ontvangt, is gebaat bij actief luisteren. Dat houdt in dat je verbaal én non-verbaal laat zien dat je aandacht hebt voor wat je gesprekspartner te zeggen heeft.
Voorbeelden:
• knikken, hummen
• aantekeningen maken
• open houding (oogcontact, spiegelen)

2. Vraag om toelichting
Is je niet helemaal duidelijk wat de ander bedoelt, vraag dan om een toelichting. Probeer de feedback te begrijpen. Vraag door naar wat de ander precies bedoelt. Check of je de boodschap goed hebt begrepen door te luisteren, samen te vatten en door te vragen (LSD).
"Je zegt dat het je stoorde dat ik te laat was. Wanneer was dat precies? Wat hadden we afgesproken?"

3. Toon waardering
Een gouden regel is de ander te bedanken voor zijn informatie. Dat voelt misschien wat vreemd, maar als je feedback ziet als een kans in plaats van als een bedreiging is het zo gek nog niet: de ander geeft je immers informatie waarmee jij je voordeel kunt doen. Bovendien steekt hij zijn nek uit. Voor de ander is het net zo moeilijk om de feedback te geven. Hij vindt de (werk)relatie met jou zo belangrijk dat hij voor jou dat risico neemt. Hak zijn kop niet af als dank!
"Ik was me er niet van bewust dat mijn gedrag dit effect had. Ik stel het op prijs dat je me dit vertelt."

4. Denk erover na
Degene die feedback ontvangt, beoordeelt zélf wat hij met de feedback gaat doen. Vind je de opmerkingen terecht of onterecht? Herken je wat de ander zegt? Kun je er iets mee? Wíl je iets aan je gedrag veranderen? Wat zijn de consequenties als je je werkwijze aanpast, gaat het werk dan misschien langzamer?
Schiet in geen geval in de verdediging. Beter is het om te vragen wat de ander dan graag van je wil en waarom. Als je beter begrijpt waarom het voor de ander belangrijk is kan je voor jezelf beter beargumenteren of je er iets mee gaat doen.
"Je zegt dat je door mijn gedrag het gevoel hebt dat ik je niet serieus neem. Hoe kan ik je laten merken dat dat wél zo is?"

5. Doe iets met de feedback
Laat de feedbackgever weten wat je met zijn commentaar doet. Als je besluit er niets mee te doen, zeg je het ook.
"Ik heb gehoord wat je zei maar ik ben het niet met je eens. De reden is ...."
"Ik heb gehoord wat je zei en ik ben het met je eens. Volgende keer maken we vooraf afspraken over een zakelijk overleg. We gaan er samen heen en spreken onze rolverdeling nog even door."

Extra tips
• Voel je de emoties opkomen, vraag dan een time-out om even bij te komen.
• Zet de zaak in perspectief: wat is het ergste dat er nu kan gebeuren?
• Blijf assertief, blijf luisteren en ga je niet meteen verantwoorden.
• Richt je eerst op het begrijpen van de boodschap. Je kunt daarna bedenken of je er iets mee gaat doen.
• Zie het als een verzoek, niet als een persoonlijke aanval of opdracht.

[ werkblad vaardigheid feedback geven en ontvangen ]

Activiteit: uitleg van leerkracht over het geven en ontvangen van feedback
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: Werkblad feedback geven en feedback ontvangen

Uitvoer: Er wordt de kinderen uitgelegd wat feedback is en hoe ze dit kunnen gebruiken. Feedback is een boodschap over het gedrag of de prestaties van een ander. Feedback is onmisbaar als je met anderen samenwerkt. Je moet zo nu en dan kunnen zeggen dat het werk van de ander niet in orde is, of juist heel erg goed is. Je stuurt elkaar bij door commentaar te geven. Wie feedback geeft, kan ook feedback terug verwachten. Dat is soms vervelend, maar je leert ermee leven, als iedereen zich aan de regels houdt.

Onzekerheid
Wie feedback moet geven is vaak onzeker. Je vraagt je af:
• Heb ik het wel goed gezien?
• Is het ‘normaal’ dat ik me hieraan erger?
• En wat stoort me nu precies?
• Wat vind ik nu verkeerd aan de ander?
• Mág ik hier wel iets van zeggen?
• Waarom wil ik er iets van zeggen?
• Wat wil ik daarmee bereiken?
• Hoe kan ik het zeggen zonder dat hij boos wordt?
• Kunnen we na het gesprek nog wel leuk samenwerken?
Dit zijn allemaal vragen die jezelf inderdaad moet stellen voordat je feedback gaat geven. Goede feedback vereist even tijd om na te denken.
Als je het antwoord scherp hebt, probeer je de kritiek zó te brengen dat de ander hem begrijpt. Helder geformuleerd en neutraal, zonder beschuldigingen. Er is een formule voor die je daarbij helpt. Hij bestaat uit maar liefst zeven stappen. Als je deze volgt is het voor de ander makkelijker om rustig jouw feedback te ontvangen.

1. Beschrijf veranderbaar gedrag
Je geeft altijd feedback op iets wat iemand gedaan heeft en niet op hoe hij is. Het heeft weinig zin om tegen iemand te zeggen dat ze altijd zo zit te stotteren, want daar kan ze waarschijnlijk weinig aan doen. Beschrijf alleen gedrag dat iemand kan veranderen. Als iemand tijdens een vergadering zo zacht praat dat jij het niet kan horen, kun je daar iets van zeggen. Een rapport waarin belangrijke informatie ontbreekt, kan herschreven worden.
Kan de ander het gedrag, of het stuk werk dat hij heeft gedaan, veranderen?

2. Beschrijf concreet en specifiek gedrag dat je zelf hebt gezien of gehoord
Feedback waarin de woorden ‘altijd’ of ‘overal’ of ‘nooit’ in voorkomen, slaat de plank mis. Als iemand tegen jou zegt: "Jij komt altijd te laat op zakelijke afspraken."
Kun jij heel makkelijk zeggen: “Nee hoor, gisteren was ik een kwartier te vroeg en moest ik op jou wachten.”
Zo loopt de feedback uit op een welles-nietes-ruzie. Terwijl je collega waarschijnlijk baalde van die ene keer dat je op die hele belangrijke afspraak te laat kwam, terwijl je best een trein eerder had kunnen nemen. Je collega moet dus zeggen: "Ik wil even terugkomen op de afspraak die we gisteren hadden met onze belangrijke klant X. De klant en ik moesten een kwartier op je wachten."
Zo is de feedback concreet (een kwartier!) en specifiek (gisteren met klant X).
Een extra regel is dat je het zélf gezien of gehoord moet hebben. Met feedback die je baseert op geklets, of eerlijke vertrouwelijke informatie, van anderen maak je meer kapot dan je lief is. Je beschadigt het vertrouwen van je bron. De andere kan het ontkennen en wil meteen weten wie dat dan gezegd heeft.
Kun je precies beschrijven welk gedrag je heeft gestoord?
Heb je dat zelf gezien?

3. Gebruik een ik-boodschap
Een ik-boodschap is: “Ik kan me niet concentreren als ik je hard hoor praten.”
Een jij-boodschap is: “Jij praat te hard.”
Een jij-boodschap zegt: jij doet iets fout. Een ik-boodschap zegt: ik zou het graag anders zien. Kunnen we het daar over hebben? Een ik-boodschap nodigt je gesprekspartner uit om begrip op te brengen voor jouw kant van de zaak. Door een jij-boodschap schiet de ander meteen in de verdediging, en gooit er in het ergste geval nog een ‘jij-bak’ overheen: “Jij bent een overgevoelig watje!”
Kun je een feedbackzin bedenken die met ‘ik’ begint?

4. Geef aan welk effect het gedrag van de ander op je heeft
Laat je gevoel spreken. Dat gaat al veel makkelijker als je een ik-boodschap geeft. Het gaat er immers niet om wat die ander nu precies heeft gedaan of nagelaten, maar jij hebt problemen met de gevolgen ervan. Je kunt je niet concentreren, jij maakt je zorgen omdat de klant een kwartier moet wachten, je kunt je eigen planning niet halen, je voelt je niet gewaardeerd, je wilt weten waar de ander nu precies mee bezig is. Kortom, jij hebt iets nodig van de ander en dat moet je kunnen benoemen. Want die ander moet dat weten om begrip te kunnen voelen voor jou en je feedback.
“Doordat je voor de derde keer te laat kwam, kreeg ik het gevoel dat je het project niet serieus neemt. Daardoor ga ik twijfelen of ik je wel bij het vervolg wil betrekken. Bovendien moest ik me in bochten wringen om te voorkomen dat de klant zou vertrekken. Ik schaamde me."
Je kunt dus prima zeggen welke gedachten het gedrag van de ander bij jou oproept. Zo de ander zich in jouw gevoelens inleven. Maar hier kan je in doorschieten. Je hoeft er niet bij te zeggen:
“Ben je te lui om je bed uit te komen?”
“Dacht je dat ik het ook wel alleen kon?”
Dit zijn allemaal zinloze interpretaties waarmee je de sfeer verpest. De ander komt vanzelf wel met een verklaring. En misschien is het nog een goede ook.
Kun je het gevolg van het gedrag op jou beschrijven, zonder beschuldigingen?

5. Laat de ander reageren
Geef de ander de gelegenheid te reageren. Houd gewoon even je mond, hoe moeilijk dat ook kan zijn in je opwinding. Vraag of de ander je heeft begrepen en of hij zich het voorval hetzelfde herinnert als jij. Is dat niet het geval, licht je boodschap dan toe met aanvullende voorbeelden. Durf om een reactie te vragen: "Begrijp je wat ik bedoel?"
Ben je bereid om naar de reactie van de ander te luisteren?

6. Vraag om het gewenste gedrag
Je wilt graag dat de ander zijn gedrag verandert. Help hem daarbij door duidelijk te zeggen hoe je het dan wilt: "Ik zou het fijn vinden om samen naar school te gaan, zodat we vooraf nog kunnen kletsen."
Kun je duidelijk vragen wat je van de ander wilt?

7. Verken oorzaken en oplossingen
Als de ander het met je eens is dat zijn gedrag moet veranderen, of dat hij zijn werk moet herzien, kun je gaan praten over oorzaken en oplossingen. Neem de tijd om te analyseren. Stel open vragen om te verkennen wat de oorzaken van zijn gedrag zijn (slecht geslapen, onzekerheid over zijn eigen kunnen en een poging om van het werk af te komen, angst voor de leerkracht...). Zo geef je de ander de ruimte om zijn gedrag toe te lichten. Vul niet in wat je dénkt dat de ander bedoelt. Maak duidelijk dat je de ander graag wil helpen waar nodig.
Ga jouw oplossing niet opleggen: “Zo mooi dat je het me eens bent, dan lijkt het mij het beste dat jij ermee stopt.” Je hebt samen een probleem, dus zoek je sámen naar oplossingen. De ander voelt zich medeverantwoordelijk als je hem zelf vraagt met voorstellen te komen, en zal zich ervoor inzetten afspraken in te lossen.
In deze fase komt het erop aan actief te luisteren. Wat de ander zegt biedt immers aanknopingspunten om tot een oplossing te komen.
Je kunt natuurlijk pas deze laatste fase van het gesprek starten als de ander je feedback een beetje heeft laten ‘indalen’. Als hij boos of verdrietig is, kun je beter een afspraak maken om de volgende dag verder te praten. Ook moet de ander de feedback accepteren. Als hij je feedback onzin blijft vinden, zal je eerst de vorige stappen nóg een keer langs moeten lopen.
Ben je bereid om samen met de ander aan oplossingen te werken?
Als je op deze manier feedback geeft, moet het lukken de ander ervan te overtuigen dat hij zijn gedrag moet veranderen.

Extra tips
• Wacht tot je ergste woede of schrik gezakt is en ga dan pas een feedbackgesprek beginnen.
• Maar wacht niet zo lang tot de ander is vergeten waar je het over hebt.
• Loop de bovenstaande vragen langs en schrijf de antwoorden op als voorbereiding.
• Neem de ander apart en geef de feedback op een rustige plek (niet in de volle woonkamer of klas waar iedereen bij zit).

[ werkblad vaardigheid feedback geven en ontvangen ]

Activiteit: kringgesprek met socratische discussie en uitleg van leerkracht.
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: werkblad overleggen

Uitvoer: de leerkracht doet drie keer een rollenspel voor samen met een leerling (bereid dit van tevoren voor). Ze spelen dat Jeroen en Anne gaan samenwerken maar ze willen allebei iets anders.
• Een fout voorbeeld: Ze houden beide vast aan hun eigen mening. Gevolg: ieder gaat zijn eigen weg (ruzie) en ze komen niet tot samenwerken.
• Ze worden het niet met elkaar eens, maar ronden het wel op een adequate manier af. Gevolg: er worden eventueel andere afspraken gemaakt en ieder gaat zijn eigen gang maar het contact blijft goed.
• Een goed voorbeeld: Eerst doen wat de ander wil, daarna wat jij wilt. Gevolg: samenwerken.
Samen met de kinderen worden de drie voorbeelden nabesproken en vraagt de leerkracht wat nu het beste is om te doen. Uiteindelijk is het de bedoeling dat de groep uitkomt op de vaardigheid overleggen als iemand iets anders wil dan jij.
Door middel van het stellen van concrete vragen door de leerkracht mogen de kinderen zelf vertellen wat belangrijk is bij onderhandelen. De leerkracht vraagt dit socratisch uit en komen met de kinderen uit op de volgende leerpunten.

De leerpunten bij overleggen zijn:
• Zeg wat jij wilt en waarom.
• Vraag wat de ander wil en luister goed.
• Vraag de ander waarom hij dat zo wil.
• Als de ander jouw zin niet wil doen, bedenk dan een oplossing:
o Iets anders doen wat jullie beiden leuk vinden.
o Eerst doen wat de ander wil en dan wat jij wilt.
• Lukt dit allemaal niet zeg dan dat het jammer is en spreek af om het een volgende keer nog eens te proberen.
Stop-Denk-Doe om te overleggen met een ander:
• Je zegt Stop tegen jezelf als je met iemand gaat spelen die iets anders wil doen dan jij.
• Je Denkt na over hoe je het kunt aanpakken: hoe kan ik goed overleggen zodat we kunnen samenspelen?
• En dan ga je het ook zo Doen. Je overlegt.

[ werkblad vaardigheid overleggen ]

Doel: Fluisterspel om te leren luisteren naar de ander
Duur: 5 minuten
Benodigde materialen: werkblad punten om op te letten tijdens luisteren

Uitvoer: Er wordt kort herhaald wat belangrijk is om op te letten tijdens het luisteren naar een ander. Vervolgens wordt het fluisterspel uitgelegd. De leerkracht of een kind bedenkt een zin of een woord en geeft deze fluisterend door aan het kind naast hem. Deze geeft het vervolgens weer door aan de volgende en ga zo verder. De laatste persoon zegt de zin of het woord hardop.

[ werkblad vaardigheid luisteren ]

Activiteit: bewustwording van lichaamshouding en gebruik van houding bij communicatie
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: Geen

Uitvoer: De leerkracht laat met een kort rollenspel zien welke uitwerking lichaamshouding heeft op het overbrengen van een boodschap. Eerst staat de trainer ineengedoken, kijkend naar de grond en zacht fluisterend iets te vertellen. Vervolgens staat de leerkracht hinkend van het ene op het andere been, friemelend met handen, heel snel pratende. De kinderen wordt gevraagd bij beide gevallen te benoemen hoe de boodschap overkomt. Daarna wordt hen gevraagd wat er nodig is voor een heldere, duidelijke manier van communiceren. De kinderen staan dan in een kring en bij ieder goed element van een juiste lichaamshouding zullen zij dit uitvoeren. De laatste vijf minuten worden besteedt aan het overbrengen van een korte boodschap met een juiste lichaamshouding.

Activiteit: voorwerpen beschrijven zonder het woord te noemen
Duur: 5 minuten
Benodigde materialen: kaartjes met voorwerpen en verboden woorden die niet genoemd mogen worden.

Uitvoer: Eén kind krijgt telkens een kaartje met een voorwerp erop en moet dit voor de anderen omschrijven zonder het woord en de verboden woorden te noemen. Hierna wordt besproken wat de kinderen lastig vonden en wat ze juist makkelijk vonden in de oefening.

[ kaartjes verboden woord ]

Activiteit: spelletjes spelen om te oefenen met overleggen
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: gezelschapsspellen, werkblad overleggen

Uitvoer: De leerkracht heeft een aantal gezelschapsspellen uitgezocht die de kinderen in twee- of drietallen gaan doen. Ze mogen kiezen en dus moeten ze overleggen en onderhandelen. De kinderen in het twee- of drietal gaan eerst met elkaar overleggen welk spel ze willen spelen. Vervolgens onderhandelen de groepjes met elkaar hierover. Bij het onderhandelen wijst de trainer de kinderen op de leerpunten, dus ik-boodschap, stevig staan, luisteren, etc.. Alle spellen kunnen aan bod komen. Dit betekent dat de kinderen een aantal keren de gelegenheid krijgen om te onderhandelen. De leerkracht zal het spel meerdere keren stop zetten om een kind de opdracht te geven om te zeggen dat hij het niet meer leuk vindt. Dan moet er opnieuw overlegd en onderhandeld worden.
Let op Bij deze oefening is het de ervaring dat de kinderen meer bezig zijn met het spelen van het spel dan met het oefenen van de vaardigheid. Omdat het spel niet kan worden uitgespeeld, kunnen de kinderen boos en teleurgesteld zijn. Het is daarom belangrijk om vooraf uit te leggen dat het spelen een onderdeel van de oefening is en het spel onderbroken kan worden of niet kan worden uitgespeeld.

[ werkblad vaardigheid overleggen ]

Doel: verhaal en kringgesprek om positief te reageren bij een vraag of iemand mee mag doen
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: De kinderen wordt gevraagd wat je niet moet doen als iemand vraagt of je mee wilt spelen en wat er gebeurt als je niet goed reageert. Met de kinderen wordt besproken wat de voordelen zijn wanneer je op een goede manier reageert op de vraag of je mee wilt spelen. Kinderen zullen je vaker vragen, je gaat leuk samen spelen, je kunt vrienden maken.
De leerkracht legt uit dat er verschillende redenen kunnen zijn waarom anderen je vragen om mee te doen:
• Ze vinden het leuk dat je meedoet en willen samen met jou een spel bedenken.
• Ze vinden het leuk dat je meedoet. Ze weten al welk spel ze willen spelen. Jij moet hem wel als eerste zijn.
• Ze weten al een spel dat ze willen spelen. Ze hebben nog één kind nodig. Jij moet hem steeds zijn. Aan de kinderen wordt gevraagd wat belangrijk is bij reageren op de vraag of je mee wilt spelen. De leerkracht vraagt dit op een socratische manier uit.
Leerpunten bij reageren op de vraag of je mee wilt spelen:
• Reageer enthousiast.
• Vraag wat ze willen spelen.
• Vraag om uitleg.
• Kom niet direct met andere ideeën.
• Neem er genoegen mee als je hem meteen moet zijn.
• Als je hem vaker dan twee keer moet zijn: stel dan voor dat iemand anders aan de beurt is. Als ze dat niet willen, zeg dan dat je niet meer mee wilt spelen. Zeg dan: “Tot een andere keer!”, en loop stevig weg.
• Als je geen zin hebt om mee te doen, zeg dat dan rustig maar voeg er aan toe dat je een volgende keer misschien wel mee wilt doen.

Bij reageren op de vraag of je mee wilt spelen kun je heel goed Stop-Denk-Doe gebruiken.
• Je zegt Stop tegen jezelf als andere kinderen je vragen of je mee wilt spelen.
• Je Denkt na over hoe je dit kunt aanpakken: hoe laat ik merken dat ik het leuk vind om mee te doen? Hoe vraag ik uitleg als ik het spel niet snap?
• Je gaat het dan ook zo Doen. Je probeert dan te reageren op de vraag of je mee wilt spelen.
• Gebruik het Stop-Denk-Doe ook als je niet mee wilt doen.

Doel: lichaamsgerichte opdracht voelen wat prettig is in aanraking en je grenzen aangeven
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: de leerkracht geeft de opdracht dat kinderen in tweetallen elkaar volgens instructie aanraken. Ze moeten een meter van elkaar af staan. Elkaar een hand geven. Twee handen vastpakken, naast elkaar staan. Heel dicht bij elkaar staan met oogcontact zonder aanraking. Elkaar omhelzen. Steeds wordt er een tweetal gevraagd wat ze ervaren van de fysieke nabijheid en of ze dit in feedback aan de ander terug kunnen geven. Hierna wordt een korte uitleg gegeven van de leerkracht over seksuele weerbaarheid en aangeven bij de ander wat je wel en niet prettig vindt. Als er tijd is kunnen de kinderen zelf aangeven of ze ervaringen hiermee hebben en hoe ze dit zouden aanpakken.

Doel: rollenspel door leerkracht en kringgesprek om te vragen of je mee mag spelen
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: De leerkracht vraagt de kinderen hoe je op een goede manier kan vragen of je mee mag spelen en vragen dit socratisch uit. Ze komen uit op de volgende leerpunten.

Leerpunten vragen of je mee mag spelen
• Kies een moment waarop ze je horen en zien.
• Zeg hé, hallo of beter nog: noem een naam.
• Als je vraagt of je mee mag spelen, let er dan op dat je de ander aankijkt, duidelijk praat en zeker van jezelf bent.
• Als je niet mee mag doen, vraag dan waarom niet: Luister naar wat ze terug zeggen. Zeg wat je hiervan vindt. Doe niet boos of zielig.
• Mag je nog niet meedoen, loop dan stevig weg.
Bij vragen of je mee mag spelen, kun je heel goed Stop-Denk-Doe gebruiken:
• Je zegt Stop tegen jezelf als je met een groepje kinderen wilt gaan spelen.
• Je Denkt na over hoe je het kunt aanpakken: wat is het goede moment om te vragen? Hoe zorg ik ervoor dat ze merken dat ik iets vraag?
• En dan ga je het ook zo Doen. Je vraagt of je mee mag spelen.

Doel: psycho-educatie over luisteren aan de hand van een voorbeeldverhaal en kringgesprek
Duur: 5 minuten
Benodigde materialen: werkblad vaardigheid luisteren
Uitvoer: Wij gaan deze training oefenen met luisteren. Het is belangrijk om goed te luisteren als iemand iets zegt. Om goed te kunnen luisteren, moet je op verschillende punten letten. Aan de kinderen wordt gevraagd wat dat voor punten zijn. De leerkracht vraagt dit socratisch uit en komen met de kinderen uit op de volgende leerpunten.
Leerpunten bij luisteren naar wat een ander vertelt:
• Let op je stevige houding.
• Kijk de ander aan.
• Toon interesse (met en zonder woorden).
• Stel vragen.
• Zeg wat je ervan vindt.

Bij luisteren naar anderen kun je heel goed de Stop-Denk-Doe gebruiken. Hiermee bedoelen we dat je Stopt met waar je mee bezig bent; dat je beDenkt hoe je het het beste kunt aanpakken. En bij Doe, ga je je plan uitvoeren.
Bij luisteren zou Stop-Denk-Doe er zo uit kunnen zien:
• Je zegt Stop' tegen jezelf als iemand je iets vertelt.
• Je Denkt dan na over hoe je dat kunt aanpakken: op welke manier kan ik het beste luisteren, zodat ik de ander goed kan horen?
• En dan ga je het ook Doen.

Activiteit: feedback geven en als cadeautjes inpakken
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: papier, stiften/potloden, inpakpapier, doosjes, plakband

Uitvoer: Alle kinderen schrijven voor elkaar een positief berichtje op een papiertje volgens de regels van feedback geven. Hierbij schrijven zij hun naam eronder. Vervolgens worden de papiertjes voor ieder kind in een doosje gestopt en mogen zij het doosje inpakken voor een ander kind. Aan het eind van de cursus worden de cadeautjes uitgedeeld zodat alle kinderen hun eigen positieve feedback kunnen ontvangen.

Doel: rollenspel om te reageren op de vraag of je mee wilt doen, herhaling onderhandelen en reactie op afwijzing.
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: Aan de hand van voorbeelden die de kinderen zelf hebben bedacht of die op kaartjes staan geschreven worden rollenspellen gespeeld. Een groepje kinderen krijgt de opdracht een voorbeeld na te spelen dat is bedacht of op het kaartje staat. Dit groepje gaat met een trainer de gang op en de trainer bespreekt wie zogenaamd gaat aanbellen en wat er gezegd gaat worden. De deur van de trainingsruimte is de voordeur van het huis van het kind dat ze gaan vragen om mee te spelen. Dit kind weet niet wat hem gevraagd wordt maar gaat volgens de leerpunten reageren. Dit is met hem voor besproken door de andere trainer. De overige kinderen letten op welke leerpunten gebruikt worden door het kind dat gaat reageren op de vraag.

Activiteit: rollenspel om te vragen of je mee mag doen, herhaling onderhandelen en reactie op afwijzing.
Duur: 5 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: Drie kinderen zijn op de grond aan het spelen en doen net-alsof-spelletjes. Eén van de vijf kinderen krijgt de opdracht om te vragen of het mee mag doen. Het andere kind let op of de leerpunten goed gebruikt worden. Alle kinderen krijgen een oefenbeurt. In de eerste ronde is het groepje open en vriendelijk en mag het kind direct meespelen. In de tweede ronde mag het kind niet direct meedoen en wordt het aangemoedigd om te onderhandelen, daarna mag het kind wel meedoen. In de derde ronde mag het groepje weigeren en leert het kind te reageren op een afwijzing (stevig weglopen).

Doel: stappenplan voor betere impulscontrole. Introductie Stop-Denk-Doe en gebruik hiervan bij luisteren .
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: Papier, pen

Uitvoer: Wanneer je een probleem tegenkomt, moet je nadenken over de verschillende manieren waarop je ermee om kunt gaan. Je moet ook beslissen of wat je gaat doen of zeggen.
Soms neem je de juiste beslissing, maar soms gaat het ook fout. Dat gebeurt iedereen wel eens, maar het lijk alsof sommige mensen vaker de verkeerde beslissing nemen dan andere of het moeilijker vinden om problemen op te lossen.
Als dat voor jou geldt, dan is het een goed idee er eens over na te denken hoe jij omgaat met problemen en of je ook kunt proberen ze op een andere manier op te lossen.
Je kunt leren op een andere manier met je problemen om te gaan, zodat je niet overhaast het eerste doet wat in je hoofd opkomt. Het stoplichtsysteem stop, denk na en doe is zo’n manier.
ROOD Denk voordat je iets doet aan een rood stoplicht en stop.
ORANJE Denk na over wat je wilt doen of zeggen.
GROEN Doe wat je hebt bedacht.
Het eerste onderdeel is vaak het moeilijkst. Soms is het moeilijk om te stoppen voordat je iets overhaast doet. Oefen hier maar eens mee en roep in je hoofd het beeld op van een stoplicht. Wanneer je het licht op rood ziet springen, zeg je in gedachten tegen jezelf ‘STOP’.
Terwijl je voor het stoplicht staat te wachten haal je een paar keer diep adem.
Hierdoor word je rustiger en het geeft je tijd om na te denken over wat je wilt gaan doen.
Hoe meer je hiermee oefent, hoe gemakkelijker het wordt.
Soms komen we hetzelfde probleem iedere dag tegen en nemen we steeds weer dezelfde verkeerde beslissing. Wanneer dat zo is, is het een goed idee om er even bij stil te staan en na te denken over alle verschillende manieren waarop je met dit probleem kunt omgaan.
Wanneer je eenmaal een lijst van mogelijke oplossingen hebt, is de volgende stap uitzoeken welke de beste is. Bedenk wat de positieve en de negatieve gevolgen van alle ideeën zijn en beslis dan welke oplossing voor jou uiteindelijk het beste zal werken.
Volg hierbij de volgende 5 stappen:
1. Wat is mijn probleem?
2. Welke oplossingen kan ik bedenken?
3. Wat zijn de positieve gevolgen van iedere oplossing?
4. Wat zijn de negatieve gevolgen van iedere oplossing?
5. Wat is uiteindelijk de beste oplossing?
Maak een succesplan
1. Doe niets overhaast, maar STOP, DENK NA en DOE.
2. Bedenk verschillende manieren waarop je een probleem kunt oplossen.
3. Denk na over de gevolgen van iedere oplossing.
4. Weeg de voor- en nadelen af en kies de beste oplossing.
5. Vraag aan iemand die ergens wel goed in is, hoe hij of zijn het doet. Kijk dan hoe het gaat en doe het ten slotte zelf terwijl je jezelf vertelt wat je moet doen.
6. Bedenk een manier om jezelf eraan te herinneren dat je je plan moet gebruiken.

Activiteit: mindfulness-oefening om aandacht te trainen in het hier en nu zonder oordeel en gedachten te laten zijn
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: Eerst krijgen de kinderen uitleg over het doel van de volgende oefening door een metafoor over een computerscherm. Als je te dicht bij je computerscherm zit, is het alsof dit de volledige en enige realiteit is. Als er iets op je scherm gebeurt, is dat dan ook heel erg! Maar als je een zekere afstand houdt, zie je wat er op het scherm gebeurt als onderdeel van de realiteit. Je wordt dan niet meer zo overweldigd. Dit is wat je leert: niet meer zo overweldigd worden door je gedachten. Je leert omgaan met innerlijke stormen. En je houdt in je aandacht ruimte voor wat er goed is in je leven. Vervolgens zet de leerkracht rustige achtergrondmuziek aan en geven de volgende instructie:
Als eerste brengen we de aandacht naar de ademhaling. Dit doen we om de aandacht meer te focussen en tot rust te brengen. Je doet straks een oefening om je aandacht te verscherpen en meer te weten te komen over je gevoel. Als dit oké is voor jou, kan je je ogen te sluiten. Dit zorgt ervoor dat je aandacht minder makkelijk wordt afgeleid.
Zit in een rechte, waardige houding en sluit zachtjes je ogen.
Je hoofd is mooi rechtop en je zit met een rechte rug.
Je handen liggen ontspannen op je schoot of op elkaar.
Adem als je wilt eens iets dieper in en laat bij het uitademen volledig los.
Laat de adem nu natuurlijk worden en breng je aandacht naar het bol worden en plat worden van je buik.
Richt je op een plaats zo groot als je handpalm en voel daar de veranderende gewaarwordingen terwijl je inademt en uitademt.
Je hoeft je adem niet te veranderen ... Geef ruimte aan de adem om zichzelf te ademen.
Als je wilt, leg je je hand op je buik om je nog beter te voelen hoe je buik bol en plat wordt. Voel hoe je buik zachtjes rijst en daalt.
Je hoeft verder niets te doen.
Om je aandacht meer te focussen, kan je het inademen zachtjes benoemen met in en het uitademen met uit .
Dit benoemen doe je bijna onhoorbaar. Het voelen staat op de voorgrond.
Of misschien kies je ervoor om de woorden dit ... moment te gebruiken tijdens het in- en uitademen.
Observeer intussen de adem van binnenuit met een aangehouden vriendelijke aandacht en merk ook de natuurlijke pauzes op tussen het in- en uitademen.
...
Je zult merken dat je aandacht door gedachten wordt meegenomen. Dat is oké. Het is gewoon wat jouw geest doet.
Misschien heb je gedachten over wat je nog wilt doen, over geluiden die je hoort, over school, over thuis ... het kan van alles zijn. Zie dit niet als falen, het is normaal dat je wordt afgeleid. Als je merkt dat je aandacht niet langer bij je adem is, kan je deze ervaring vriendelijk benoemen met: O ja, denken.
Laat die gedachten dan zonder oordeel los en breng zachtjes je aandacht terug naar de ervaring van je buik die rijst en daalt. Het is net een wolkje aan de lucht die voorbij drijft. Focus opnieuw op het in- en uitademen.
...
Je aandacht kan je zien als een puppy. Je geeft de puppy een plekje in het hoekje van je woon- kamer en je vraagt hem om daar te blijven. Algauw merk je dat de puppy liever op verkenning gaat in de kamer. De puppy met een boze en harde toon straffen is dan niet het beste idee. Nee, zodra je merkt dat de puppy niet meer op zijn plekje zit, ga je hem vastberaden en met een vriendelijke houding terug naar zijn plekje begeleiden. Dat doe je op dezelfde manier met je aandacht: vriendelijk en vastberaden keer je terug naar je buik.
...
Waar is je aandacht?
Het is heel normaal dat er gedachten komen, misschien tien, honderd of zelfs duizend keer. Je kan dan telkens je aandacht terugbrengen, met een eindeloos geduld.
Heel vriendelijk ...
Je kan ook even experimenteren met een kleine glimlach, een innerlijke glimlach, en schenk dan je glimlach aan alle gedachten die opkomen. De glimlach kan je helpen in contact te blijven met je mildheid voor je ervaring zoals ze is.
Kan je daar nog even mee oefenen in die laatste stiltemomenten? Zorg dat je aandacht daarbij geankerd blijft in je adem.

Misschien kan je je in die laatste momenten voornemen om niet te bewegen. En als je er klaar voor bent, kan je je ogen zachtjes openen en probeer je nog even contact met de adem te houden ...
Houd het onmiddellijk na de meditatie nog even stil om de diepte van de stilte te voelen in relatie tot elkaar. Het delen in een groep kan een intense en moeilijke ervaring zijn. Vraag naar onaangename ervaringen als die niet spontaan worden gedeeld. Op die manier geef je aan dat onprettige ervaringen bij de oefening horen. Zo gaat ook niemand naar huis met het idee dat hij of zij de enige is die dit zo voelt en weten ze allemaal dat het erbij hoort. Slaperigheid en het gevoel dat de ademhaling onnatuurlijk werd zijn ook normaal en horen bij de sensaties. Het is niet de bedoeling om zonder gedachten te zijn. Dat is ook niet realistisch. Maar het opmerken van gedachten is een belangrijk onderdeel van de oefening. Je leert om stress- volle, angstige en sombere gedachten op te merken en los te laten. Je gaat er gewoon niet verder in mee, zonder strijd. Je laat ze zijn. De volgende vragen kunnen worden gesteld: Wie heeft er nog gemerkt dat er gedachten opkwamen? Hoe vaak heb je gedachten gehad? Wat heb je toen gedaan? Was je vriendelijk voor je gedachten? Heb je ze benoemd? Kon je ze loslaten en terugkeren naar je adem?
Leerpunten van deze meditatie:
• Aandacht focussen op het lichaam, met name op de ademhaling.
• Niet sturen, maar de adem zichzelf laten ademen.
• Niet oordelen over wat gevoeld wordt.
• Begrijpen dat denken erbij hoort.
• Je gedachten vriendelijk opmerken, benoemen en laten zijn.

Activiteit: mindfulness-oefening om met impulsen om te gaan
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: Impulsen en negatieve gevoelens en gedachten zijn vaak heel sterk. Als je boos bent wil je hierop regeren met je gedrag. Zo’n negatief gevoel en vervelende gedachten lijken een beetje op een muggenbeet. Ze jeuken en zorgen ervoor dat je er steeds meer met je aandacht naartoe gaat. Uiteindelijk wil je er graag aan krabben en doe je dat ook. Als je aan je muggenbult krabt gaat de jeuk even weg, maar uiteindelijk wordt de jeuk juist erger en blijft het kriebelen. Het enige wat helpt om te stoppen met krabben is je gedachten op iets anders richten. Dit kun je dus stoppen door telkens je aandacht een paar minuten achter elkaar op je gevoelens te richten en het vervelende gevoel er te laten zijn. Wat je je gaat realiseren is dat de jeuk er gewoon is. Soms gaat de jeuk niet weg als je dat wil. En de jeuk gaat al helemaal niet weg als ik er ontzettend mijn best voor doe om hem te laten verdwijnen. Dus soms is de jeuk gewoon de jeuk en lukt het me niet om hem weg te laten gaan, dat kan dan gewoon niet. De enige macht die we echt hebben is om de jeuk op de lange termijn nog erger te maken door eraan te krabben. Dus waar het op neer lijkt te komen is dat we in het leven vervelende dingen zullen ervaren in ons gevoel en in gedachten net als jeuk en dat we daar geen verbetering in kunnen aanbrengen. Maar we hebben wel het vermogen om de jeuk niet erger te maken.
Nu gaan we dan ook een oefening doen om je aandacht een paar minuten aft e leiden van de jeuk of negatieve gevoelens en gedachten. 'Ga rechtop zitten of staan en richt je aandacht op je ademhaling. Richt je aandacht op je borst, adem ontspanning naar je borst en laat je hart en longen zich gedurende een aantal ademhalingen uitzetten en openen. Richt je aandacht vervolgens op je armen en let gedurende een aantal ademhalingen op de gewaarwordingen en impulsen die je in je armen voelt en welke associaties je daarbij hebt. Richt je aandacht nu op je benen en voel dat je geaard bent en stevig contact maakt met de grond waarop je staat. Wees je bewust van de neigingen die in je opkomen en laat deze er gewoon zijn zonder eraan toe te geven. Richt je aandacht vervolgens op je geest en adem een paar keer in en uit om je geest verder tot rust te brengen. Let opnieuw op de neigingen die je voelt en kijk of je een andere keuze kunt maken dan de keuze die je normaal gesproken zou maken.'

Doel: mindfulness-oefening om met verveling en negatieve impulsen om te gaan
Duur: 5 minuten
Benodigde materialen: geen
Uitvoer: 'Dit is een praktische oefening die je altijd en overal kunt doen. De oefening is gemakkelijk en kan overal waar je je verveelt gedaan worden. In tai chi, qigong en andere vormen van bewegingsmeditatie richt men de aandacht op het laten stromen van chi, een vorm van energie, door het lichaam. Je kunt je benen met deze energie vullen of de energie eruit laten stromen door voorzichtig je gewicht van je ene been naar het andere te verplaatsen.
Ga met je voeten op heupbreedte staan of zet je voeten nog iets verder uit elkaar. Vind je dan-tien of zwaartepunt, dat zich ongeveer drie vingerbreedtes onder je navel bevindt. Adem enkele keren in en uit totdat je het gevoel hebt dat je weet waar je zwaartepunt zit. 'Voel hoe je voeten stevig in de aarde onder je verankerd zijn en beweeg langzaam door met je voetzolen op de grond te duwen in plaats van je geest te gebruiken om te bewegen. Verplaats je dan-tien naar rechts en stel je voor dat je chi als water in je linkerbeen stroomt en je been helemaal vult terwijl de hoogte waarop je heupen zich bevinden verandert. Misschien willen je lichaam en je geest dat je sneller beweegt, maar visualiseer dat je heel voorzichtig een dun straaltje chi in je andere been laten stromen. Uiteindelijk wordt je linkerbeen met chi uit je rechterbeen gevuld wanneer er geen gewicht meer op je linkervoet rust. Richt je aandacht nu opnieuw op je dan-tien en beweeg je zwaartepunt langzaam naar links. Voel hoe de chi naar beneden stroomt en uit je linkerbeen en in je rechterbeen stroomt. Zonder je te haasten richt je je aandacht op de energie die je van been naar been voelt stromen. Kijk maar eens hoe langzaam je dit kunt laten gebeuren, hoe langzaam je de energie druppeltje voor druppeltje kunt laten stromen. Zorg ervoor dat je benen en romp voortdurend in evenwicht blijven. Wees eenvoudigweg getuige van het eventuele verlangen of de drang om je sneller te bewegen en richt je aandacht vervolgens weer op het laten stromen van de chi van het ene naar het andere been. Als je de chi enkele keren heen en terug hebt laten stromen zul je merken dat je uit de wachtstand bent gekomen of ten minste niet meer zo verveeld en ongeduldig bent en dat je meer innerlijke rust in je geest en je lichaam ervaart.

Problemen oplossen met Stop Denk Doe
Regelmatig kun je tegen een probleem aanlopen, bijvoorbeeld:
• Je krijgt onterecht op je kop van je leerkracht.
• Je hebt moeite om p school op je stoel te blijven zitten.
• Je wordt geplaagd en gepest door andere kinderen.
• Je moet met je vader of moeder onderhandelen over hoe laat je thuis bent.

Wanneer je een probleem tegenkomt, moet je nadenken over de verschillende manieren waarop je ermee om kunt gaan. Je moet ook beslissen of wat je gaat doen of zeggen.
Soms neem je de juiste beslissing, maar soms gaat het ook fout. Dat gebeurt iedereen wel eens, maar het lijk alsof sommige mensen vaker de verkeerde beslissing nemen dan andere of het moeilijker vinden om problemen op te lossen.
Als dat voor jou geldt, dan is het een goed idee er eens over na te denken hoe jij omgaat met problemen en of je ook kunt proberen ze op een andere manier op te lossen.

Waarom zijn er problemen?
Er kunnen allerlei redenen zijn waarom het niet lukt om een probleem goed op te lossen. Drie van die redenen komen erg vaak voor:
• Je doet iets zonder erbij na te denken.
Soms beslissen we te snel. Misschien stort je je ergens in zonder er goed bij na te denken wat er zal gebeuren.
• Je gevoel word je de baas.
Sterke gevoelens, zoals boosheid of angst, worden je soms de baas. Daardoor kun je niet goed meer nadenken over problemen en niet beslissen wat je het beste kunt doen of zeggen.
• Je ziet geen andere oplossing.
De derde reden waarom het vaak niet lukt een probleem op te lossen is dat we gewoonweg geen andere manier kunnen bedenken om met iets om te gaan. We zitten vast aan een bepaald idee en zien geen andere oplossing.
Leer stil te staan om na te denken
Je kunt leren op een andere manier met je problemen om te gaan, zodat je niet overhaast het eerste doet wat in je hoofd opkomt. Het stoplichtsysteem stop, denk na en doe is zo’n manier.
ROOD Denk voordat je iets doet aan een rood stoplicht en stop.
ORANJE Denk na over wat je wilt doen of zeggen.
GROEN Doe wat je hebt bedacht.

Het eerste onderdeel is vaak het moeilijkst. Soms is het moeilijk om te stoppen voordat je iets overhaast doet. Oefen hier maar eens mee en roep in je hoofd het beeld op van een stoplicht. Wanneer je het licht op rood ziet springen, zeg je in gedachten tegen jezelf ‘STOP’.
Terwijl je voor het stoplicht staat te wachten haal je een paar keer diep adem.
Hierdoor word je rustiger en het geeft je tijd om na te denken over wat je wilt gaan doen.
Hoe meer je hiermee oefent, hoe gemakkelijker het wordt.

Je kunt het stoplichtsysteem ook op school gebruiken. Je kunst jezelf eraan herinneren door rode, oranje en groen plakbandjes om een potlood of liniaal of op je etui te plakken.
Wanneer je de plakbandjes ziet, denk je ‘stop, denk na en doe’, maar niemand anders weet wat het betekent.
Bedenk verschillende oplossingen
Soms komen we hetzelfde probleem iedere dag tegen en nemen we steeds weer dezelfde verkeerde beslissing. Wanneer dat zo is, is het een goed idee om er even bij stil te staan en na te denken over alle verschillende manieren waarop je met dit probleem kunt omgaan.

Gebruik het werkblad met de ‘OF-methode’ om zoveel mogelijk oplossingen te vinden. Of pak gewoon een vel papier en schrijf alle oplossingen op die je in twee minuten kunt bedenken. Het is de bedoeling dat je zoveel mogelijk ideeën verzamelt. Maak je geen zorgen als sommige ideeën je onmogelijk of heel suf lijken.
Denk na over de gevolgen
Wanneer je eenmaal een lijst van mogelijke oplossingen hebt, is de volgende stap uitzoeken welke de beste is. Bedenk wat de positieve en de negatieve gevolgen van alle ideeën zijn en beslis dan welke oplossing voor jou uiteindelijk het beste zal werken.
Volg hierbij de volgende 5 stappen:
1. Wat is mijn probleem?
2. Welke oplossingen kan ik bedenken?
3. Wat zijn de positieve gevolgen van iedere oplossing?
4. Wat zijn de negatieve gevolgen van iedere oplossing?
5. Wat is uiteindelijk de beste oplossing?

Schrijf voor jezelf op:
Wat kan ik doen? Wat zijn de positieve gevolgen hiervan? Wat zijn de negatieve gevolgen hiervan?

Herinner jezelf eraan wat je moet doen
Hoewel je heel goed weet hoe je het best met je problemen kunt omgaan, zal het zo nu en dan toch gebeuren dat je weer terugvalt in je oude manier van doen en je nieuwe plannen vergeet. Wanneer dat gebeurt, moet je een manier bedenken om jezelf eraan te herinneren je nieuwe plan te gebruiken.

Oefening baart kunst
Op een nieuwe of andere manier met je problemen omgaan is niet altijd gemakkelijk. Het kost tijd en je moet misschien eerst oefenen voordat het goed gaat. Net als met de meeste dingen, is het hierbij zo: hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het wordt.

Verander in gedachten de afloop.
Concentreer je op je probleem en stel je voor dat je het anders oplost. In plaats van het op je oude manier op te lossen, verander je de afloop en zie je in gedachten voor je, dat het je lukt. Kies een rustig ogenblik uit en vorm je in je hoofd een heel duidelijk beeld van je probleemsituatie.
• Beschrijf de situatie zo precies mogelijk.
• Zie voor je wie er bij zijn.
• Bedenk wat er gebeurt en wat er wordt gezegd.
• Zie in gedachten voor je dat je je nieuwe oplossing gebruikt en dat het werkt.
• Vergeet niet jezelf een schouderklopje te geven omdat je het probleem zo goed hebt opgelost.

Speel je problemen na
Het is heel nuttig om nieuwe vaardigheden te oefenen door een echte probleemsituatie na te spelen met een vriend of vriendin. Probeer de situatie zo echt mogelijk na te bootsen.
Bedenk wie er bij zijn, wat ze zeggen en hoe ze zullen reageren. Probeer verschillende oplossingen uit en kijk wat goed werkt.
Problemen naspelen kan heel leuk zijn en als je het om de beurt doet, zul je merken dat je vrienden of vriendinnen nuttige tips hebben!

Maak een succesplan
• Doe niets overhaast, maar stop, denk na en doe.
• Bedenk verschillende manieren waarop je een probleem kunt oplossen.
• Denk na over de gevolgen van iedere oplossing.
• Weeg de voor- en nadelen af en kies de beste oplossing.
• Vraag aan iemand die ergens wel goed in is, hoe hij of zijn het doet. Kijk dan hoe het gaat en doe het ten slotte zelf terwijl je jezelf vertelt wat je moet doen.
• Bedenk een manier om jezelf eraan te herinneren dat je je plan moet gebruiken.

• Boek Handleiding voor jezelf: hoe ik denk en voel 1 gedachten en gevoelens
• Boek Denk goed voel je goed. werkboek CGT
• Boek Wat kun je doen als je te snel boos bent
• Boek Behandelend trainen
• Boek Emotieregulatie bij kinderen en adolescenten
• Boek Mindfulness bij kinderen
• Boek Wat kun je doen als je te snel boos bent?
• Boek Haal de Grrrrr uit agressie
• Boek taming your gremlin
• Boek How2talk2kids
• Boek spelen om problemen op te lossen
• Boek Oplossingsgerichte therapie met kinderen en jongeren
• Signaleringsplan/lekker in je vel schema
• Stoplichtmethode Stop-Denk-Doe
• Werkbladen Ik ben speciaal